「健身」想要胸肌力爆棚,试试这4个动作,让你高效练就迷人大胸肌!( 二 )
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1、身体保持俯卧撑姿势 , 双臂向下伸直 。
2、双手手掌先朝下支撑身体 , 双腿向下伸直 , 前脚掌支撑地面 , 保持身体的稳定 。
3、在身体向下压后 , 手臂发力使上半身腾空 。
4、双手悬空在胸部击掌 , 下肢保持不动 , 然后双手触地 。
5、利用惯性支撑身体的重量 , 使胸肌最大限度地收缩和扩张 。
训练强度:建议每组做15个 , 三到四组后即可休息 , 训练者可根据自己的训练情况进行调整 。
训练注意点:整个动作过程中 , 要保持下肢部位的稳定 。
爆发力训练二:超人俯卧撑
步骤一:
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步骤二:
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1、做这个动作分为两个步骤进行练习 , 首先进行击掌俯卧撑练习 。
2、身体保持俯卧撑传统姿势 , 收缩胸肌使上半身抬起 。
3、双手在胸前击掌 , 保持身体的稳定 。
4、在第一个动作熟练的基础上 , 然后进行双腿悬空练习 。
5、双臂支撑身体 , 当身体向上运动时 , 借用双臂力量 , 使双腿向上弹起 。
6、使前脚掌落地 , 双臂保持不动 。
训练强度:一组6-8次左右 , 进行三到四组即可休息 , 训练者可根据自己的训练情况进行调整 。
训练注意点:一定要在第一个动作熟悉后 , 再进行第二个步骤 。 整个动作要收紧核心肌群 , 保持身体的稳定 。
爆发力训练三:爆发平板支撑起
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1、身体保持跪姿平板支撑 , 运动时收缩核心和上肢肌肉 。
2、使身体向上抬起 , 双臂由屈肘变为伸直 , 保持动作1秒 。
3、交替屈肘变成跪姿平板支撑姿势 , 重复动作 。
训练强度:建议每组做6-8次 , 三到四组后即可休息 , 训练者可根据自己的训练情况进行调整 。
训练注意点:整个动作要求收紧核心肌群 , 保持身体的稳定性 , 当跪姿练到一定程度的时候 , 双腿向下伸直 , 进行平板支撑练习 。 这样 , 更能做好这个动作的过渡 。
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结语:
胸肌训练 , 对于我们新手小白刚开始 , 还是有一些困难的 。 所以 , 要量力而行 , 根据自己的训练强度去训练胸肌 。 其次 , 小编还要提醒正在增肌的小伙伴们 , 千万别把饮食不当回事 , 小心前功尽弃 。 蛋白质、脂肪、糖分是我们增肌的必要品 。 一个合理的饮食 , 会让我们事半功倍 。 反之 , 大打折扣!
【「健身」想要胸肌力爆棚,试试这4个动作,让你高效练就迷人大胸肌!】本文向大家分享的三个自重练爆发力的方法 , 希望能够带给朋友们帮助 , 给小伙伴们解答疑惑 。 但是 , 在锻炼之前 , 要有适当的保护措施 。 注意安全 , 这样才能保证训练的正常进行 。 运动完后的拉伸也是必不可少的!最后 , 小编在这里祝所有正在坚持的健身者们 , 早日获得自己理想的身材!
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