增肌■想要最大化增肌，你应该一周练几次？其实先放弃分化训练才是重点
很多小伙伴在刚开始健身的时候 ， 对待训练频率 ， 强度以及训练总容量这几个词 ， 都是没有见解的 。
所以新手最容易交的学费 ， 就是白白浪费了前几个月的新手福利期 ， 总是没有获得自己该有的那份福利 。 他们要么错过了强度 ， 要么总容量达不到 ， 要么训练频率达不到 ， 结果导致自己的健身效果非常缓慢 。
因为 ， 并不是每一个健身新手都有一位师傅能够带领自己冲进增肌大门的 。
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更多的小伙伴都是凭靠一己之力 ， 以及网上学来的零零散散的知识碎片 ， 一边摸索一边训练着 ， 有时还一边怀疑着 。
总之 ， 就是凭着这种态度 ， 再依靠自己那不好不坏的饮食 ， 完全靠拼天生的体质来决定自己能增长多少肌肉 。
那么如何才能让自己达到最大化的增肌效率呢？
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首先我们要说明 ， 不同阶段的人群 ， 每周训练的次数都是不同的 。
在此之前 ， 我们应该明确的是自己的短期或者长期的目标是什么？你是想要增肌还是想要减脂？或者只是想要增加自己的力量 。
但不管你的目标是什么 ， 你都要给自己设定一个特定的期限 ， 这样能够根据自己的身体变化随时进行调整 ， 及时跟进才能让效果更显著 。
目前 ， 很多小伙伴都是执行着每周三练 ， 要么每周五练的频率来进行训练 。
其实有很多研究已经证明 ， 没有任何一份健身计划是适用于所有人的 。 但想要更好增肌成绩 ， 一定要满足以下3点要求 。
1.每个肌群保证一周之内至少训练2次 。 从这里来看 ， 我们经常学习的分化训练就不太可取 ， 反而每周进行2~3次的全身训练 ， 却能达到更好的效果 。
2.保证每周的训练容量要足够 。 不管你每周练几次 ， 每个肌群练几次 ， 但是总的每周的训练容量都要达到要求 ， 这样才能够保证最大化地实现肌肉增长 。
3.训练中也要保持强度和力量的维持 。 其实这一点是不好做到的 ， 因为每个训练者自身的容量都会逐步增强 。 你第1个月训练的容量 ， 跟你第2个月第3个月训练的容量都是不同的 ， 都是逐步升高的 。 想要肌肉持续不断增长 ， 训练的组数次数 ， 包括重量要求 ， 只会越来越大 。
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但这不并不代表每个健身的新手也要在一开始就冲击大容量训练 ， 因为大容量对每一个人而言都是不同的 。
一个初学者每天只做100个俯卧撑 ， 那么对自己的胸部肌肉 ， 手臂肌肉来说都相当于是一个大容量训练 。 而对一个健身老手来说 ， 每次训练做10组大重量的卧推 ， 才可能达到自己的要求 。
对很多新手而言 ， 每周每个部位的肌肉 ， 做动作做3~5组 ， 每组的次数在6~10次就可以满足最大程度的增肌 。
但随着你体能和经验的增长 ， 接下来你可能就要做6~8组动作 ， 每组做12~15次才能满足需求 。
这其中也可以进行多样化的更换动作 ， 增大重量 ， 以及加入各种的训练技巧 。 如增强顶峰收缩 ， 加大离心收缩等技巧 ， 也可以让训练变得越来越复杂化 ， 给肌肉带来的刺激也会越来越强 。
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所以 ， 当一个初学者的在进行目标性训练的时候 ， 一开始并不需要增加特别大的容量 ， 最好是选择上下分化训练 ， 或者进行推拉蹲训练 ， 每周进行3次训练即可 。
当随着经验的增加和肌肉的增长 ， 训练容量也要逐步增加 ， 更上一层楼 ， 这样才能持续地保持肌肉处于增长状态 。
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