十月知行TB：如何提高髋关节灵活性？了解髋关节的作用与功能，做针对性的改善( 二 )
【十月知行TB：如何提高髋关节灵活性？了解髋关节的作用与功能，做针对性的改善】动作一：站姿髋内旋与外展（双侧各15-20次）
单脚站立 ， 腰背部挺直 ， 核心稳定 ， 双手置于耳旁 ， 非支撑腿提膝抬起至大腿与地面平行
保持身体稳定 ， 以髋部为轴向外旋转非支撑腿 ， 至动作顶点后再向上提起 ， 同时身体向侧方屈体 ， 使手肘与膝盖尽可能接触
然后还原 ， 再以髋部为边向内旋转非支撑腿回到起始状态
动作二：弓步转体（双侧各15-20次）
双腿微微分开站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手置于胸前
保持身体稳定 ， 向后迈出一大步并顺势下蹲 ， 下蹲的同时上半身向前侧腿一侧转体
至前侧大腿与地面平行 ， 同时上半身转体至动作顶点
然后起身还原 ， 再进行另一侧
注意整个动作过程中保持背部挺直 ， 注意膝盖与脚尖方向一致 ， 注意下蹲时后侧膝盖不要着地
动作三：站姿交替正踢腿（16-20次）
双腿微微分开站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂向上伸直举过头顶
保持身体稳定 ， 向正前方抬起一条腿 ， 同时双臂下移 ， 使手与脚尖靠近
一侧完成动作以后还原 ， 完成另一侧
动作四：弓步提膝（双侧各15-20次）
双脚微微分开站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手叉腰
保持身体稳定 ， 向后迈出一条腿并顺势下蹲 ， 至前侧大腿与地面平行后起身
起身的同时后侧腿向前提膝抬起至动作顶点 ， 然后再次向后做弓步
注意动作全程保持背部挺直 ， 注意膝盖与脚尖方向一致 ， 注意下蹲时后侧膝盖不要落实于地面
动作五：宽距深蹲体侧屈（双侧各15-20次）
双脚宽距打开站立 ， 脚尖朝外 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 一只手置于耳旁 ， 另一只手垂于体前
保持身体稳定 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至大小腿垂直
然后在此基础上 ， 保持身体稳定 ， 向伸直手臂一侧屈体 ， 同时该侧手臂沿着腿部向下去尽量靠近脚部
顶点稍停后慢慢还原至身体直立
动作六：深蹲侧提膝（16-20次）
双脚打开比肩略宽 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手置于耳旁
保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至动作顶点后起身
起身的同时向前提膝抬起一条腿 ， 同时转动双肩向活动腿一侧转体 ， 使对侧手肘与膝盖尽可能靠近 ， 顶点稍停后 ， 慢慢还原
身体站稳后再进行另一侧动作
注意保持背部挺直 ， 注意膝盖与脚尖方向一致
注意在训练开始之前有效热身 ， 在动作过程中注意动作细节 ， 每次进行2-3组 ， 在能力不足以完成上述全部训练之前 ， 根据自己能力选择适合自己的动作 ， 循序渐进 ， 量力而行 。
总结：
在我们日常生活与运动过程中 ， 髋关节的灵活性与稳定性都起着重要的作用 ， 因此 ， 我们首先要从改变久坐等不良习惯出发 ， 再进行有意识的运动去提高髋关节的灵活性 ， 如此一来我们不仅会对健康带来积极的意义 ， 还会提高整体的运动表现 。
作者：十月知行
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