■寻找“中立”:在瑜伽山式中理想的骨盆倾斜度是多少？( 二 )
骨盆过度后倾
3.我们中的一些人被前倾“卡住”了
我们的腰椎棘突应该有一个温和的前曲线,这被称为前凸 。然而 ， 当曲线过度时 ， 就是脊柱前凸 。慢性前倾可能是由“核心肌群薄弱、穿高跟鞋、分娩、腹部赘肉以及髋部屈肌挛缩或脊椎滑脱(一个椎体移位)”引起的 。
这种骨盆倾斜的原因和后果是多种多样的 。“过度的骨盆前倾斜可能会导致腰痛、髋痛 ， 因为股骨(大腿骨)的内部旋转 ， 骨盆倾斜是必须的)、膝盖痛(膝外翻) ， 以及扁平足或内翻足 。”骨盆前倾过度可能会导致胸椎(中上背部)曲度增加 ， 脊柱后凸会使你遭受颈部疼痛、肩膀疼痛和头痛的风险 。女性 ， 尤其是在怀孕后 ， 经常会出现前倾 ， 腰背部曲线增加 ， 髋屈肌和股四头肌紧张 。
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骨盆过度前倾
4.学员“卡”在后倾可以通过体式的口令 ， 使他们移向中立位置 。
如果我们注意到自己或学员的骨盆后倾和下背部变平(如果我们教的是男性或年龄较大的学员 ， 这就更有可能) ， 鼓励骨盆向前倾斜将有助于将骨盆移动到一个理想的中立位置 。一些学员可能能够处理口令来“倾斜你的骨盆顶部/前髋骨向前” ， 但是其他学员可能很难分辨出这一目标所需的肌肉动作 。
为了让学员在做山式、斜板式、幻椅式和手杖式等中立姿势时保持后倾 ， 应该这么指导:
向后倾斜尾骨 ， 直到下背部弯曲
把屁股往后伸
将大腿顶部向后压
甚至“拓宽你的坐骨”
从骨盆后倾到中立
但是 ， 由于肌肉的限制会使一些学员很难使骨盆向前倾斜 ， 可能需要更多的指导才能使骨盆到达中立位置 。患有慢性后倾的学员应该伸展他们的腘绳肌和下背部 ， 开始慢慢增加盆腔活动 。而不是不是直接就做深度的站姿前屈来伸展腘绳肌(这只会更容易损害他们的下背部) 。
在躺下的时候练习手抓大脚趾式 ， 借助绑在抬起的腿脚上的带子 ， 是一个开始释放腘绳肌的好方法 。当你躺下的时候 ， 下背部可以轻轻伸展 ， 单膝 ， 然后再双膝盖朝向胸部 。泡沫滚轴放松腘绳肌也很管用 。
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用瑜伽带做仰卧手抓大脚指式
5.学员“卡”在过度前倾可以通过体式的口令 ， 使他们移向中立位置
那些因而过度前倾导致腰部曲线夸张的人(在新妈妈中很常见 ， 但这个方法不局限于新妈妈或肚子大的人) ， 可以从那些旨在创造一个不那么夸张的前倾姿势的指导中得到好处 ， 比如山式、幻椅式和斜板式 。
但对于如何将骨盆向后倾斜 ， 需要注意:
当试图让学员从过度的前倾转向中立时 ， 一个常见的错误是说‘收起你的尾骨’ ， 这涉及到臀肌、腘绳肌和髋关节旋转肌 。最好是利用“核心肌群” ， 也就是腹深肌 ， 向上提起骨盆前部 ， 同时要保持臀肌的放松 。
为了让骨盆前倾变成一个更中立的位置 ， 应该有这样的提示:“想象在你的腰上拉着一根拉绳 。当你把绳子向内拉时 ， 你可能会注意到前侧的髋骨向肋骨处略微抬起 。这样做可以使腹横肌和沿脊柱的深层肌肉(多裂肌)协同运作 ， 在脊柱中创造平衡 。这反过来又为每个瑜伽姿势提供了稳定性 。”
建议那些长期过度前倾的人可以通过练习骨盆底提举来调节骨盆底肌肉 ， 增强稳定骨盆的肌肉 ， 比如在中立脊柱姿势中运用mula bandha(根锁) 。建议不要卷起尾骨 ， 而是“把盆底想象成一个电梯:轻轻地吸气或在呼气时收紧下腹部 ， 像横膈膜一样提起盆底肌 ， 也可以想象是一个上升的电梯 。”
从过度的前倾转向中立
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