■寻找“中立”:在瑜伽山式中理想的骨盆倾斜度是多少？
不同的瑜伽老师经常会对骨盆的理想位置给出自己不同的观点 ， 比如像山式这样的体式 。那么哪种骨盆前倾(向前)或后倾(向后)是最佳的?
其实很难定义出绝对的标准 。这与人们的体型和生活方式等有很大的关系 。对于一些人来说 ， 往前或往后的倾斜是有好处的 。
就如我们在像山式这样的姿势中 ， 骨盆的倾斜度可能会根据个人的身体情况而变化 。例如 ， 与中年男性相比 ， 新妈妈可能需要倾斜骨盆的方式是不同的 。
【■寻找“中立”:在瑜伽山式中理想的骨盆倾斜度是多少？】下面 ， 我们来了解什么是骨盆的“理想”位置 ， 为了“中立”状态 ， 我们如何调整自己或针对不同的学员进行调整 ， 以及为什么“收腹”不是到达中立位置的最佳方式 。
1.“中立”骨盆是指骨盆处于最能支撑下背部曲线的位置
中立的骨盆是脊椎健康的最佳位置 。这是对所有肌肉、肌腱和骨盆韧带附件产生最小压力的位置 。
许多瑜伽老师在授课像山一样的体式时 ， 讲到一个中立的或理想的骨盆位置“像一个直立着的碗”——与前髋骨(髂前上棘 ， ASIS)和耻骨同样向前 ， 或者他们进行一个旋转的动作 ， 通过这个动作 ， 尾骨和前髋骨向最低的肋骨提起 。但是对于很多学员来说 ， 将骨盆移动到这个位置会使它们腰部曲线变平的 。
ASIS和PSIS？
ASIS：从耻骨两侧腹股沟向上滑 ， 找到两个凸起 ， 再向上是髂骨了 。
PSIS：双手虎口卡住两侧髂骨 ， 大拇指在后侧自然平行位置向内一些 。
轻微的腰部(下背部)弯曲是正常的 ， 这样可以保护脊柱免受潜在的疼痛压力 。支撑下背部曲线的骨盆必须稍微前倾 。中性点的骨盆稍微向前倾斜 ， 初学者可能需要8到15度 ， 而有经验、动作幅度更大的学员可能需要30度 。前骨盆角大于40度通常被认为是过度了 ， 就会产生较大的腰部曲线 。(计算骨盆倾斜度的一种方法是找出地面与髂前上棘(ASIS)和髂后上棘(PSIS)之间的一条线之间的夹角 。)
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但是由于中立骨盆和腰椎的位置因人而异 ， 所以我们不要过于关注前倾的精确程度 ， 对你或你的学员来说 ， 前倾的“正确量”将导致下背部的平缓曲线度 。
在山式中(和其他中立脊椎的姿势 ， 如桌面 ， 斜板式 ， 四柱支撑式 ， 幻椅式 ， 下犬式 ， 和手杖式)骨盆应该向前倾斜 ， 直到下背部柔和地弯曲 。像这些姿势中通常教的那样 ， 卷起尾骨 ， 对脊柱的功能并没有好处 。事实上 ， 这个指令 ， 通常是因‘保护背部’ ， 使得腹横肌和稳定背部的多裂肌更难被激活 。
我们中许多人的中立骨盆线在一个方向或其他方向偏离了 。一般的瑜伽学员都是‘卡在’前倾或后倾上 。长期的倾斜可能会导致疼痛、受伤、不稳定 。
了解学员的出发点是很重要 。正如下面更详细的描述 ， 被卡在一个后倾中的人将需要更多的前骨盆倾斜(通过倾斜尾骨回来 ， 直到出现下背部曲线) ， 以达到中立骨盆的对齐 。另一方面 ， 那些被卡在前倾的人 ， 应该将骨盆向后移动(通过找到下腹部的支撑) 。
2.我们中的一些人被后倾“卡住”了
久坐是导致慢性后倾的主要原因之一 。久坐限制了腘绳肌的活动 ， 导致坐骨受压 ， 坐骨受压后会变平或使下背部变圆拱 。与后骨盆倾斜相关的下背部的圆拱会导致背部的疼痛和椎间盘的问题 ， 尤其是当你弯腰拿重物时 ， 或者在瑜伽课上做深前屈时 ， 这种情况会持续 。男性经常会向后倾斜 ， 经常是因为腘绳肌和下背部过于紧绷 。
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