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[Super health最佳健康]女生练出这样的背也太狠了吧？网友：这么好的背，不拔罐可惜了！( 二 )


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3组 ， 每组10次
在背部锻炼的时候 ， 我会安排一个热身动作 。 我喜欢下拉 ， 因为它可以唤醒我的肌肉 。 让后背感觉到我即将使用这个区域 。 我使用小重量 ， 然后每组增加重量 ， 以探测我在当天身体的感觉 ， 并决定接下来训练所使用的重量 。
动作一：引体向上
1-3组力竭组 ， 8-10次 ， 2-3组 ， 3-5次退让次数 ， 组间休息30秒 。
[Super health最佳健康]女生练出这样的背也太狠了吧？网友：这么好的背，不拔罐可惜了！
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后背锻炼第一个动作选择引体向上 ， 因为我此时有很多的能量 。 如果你一个引体向上都做不到 ， 不要担心 ， 你要学会让你的小伙伴帮助你 ， 你也可以借助弹力带 ， 助力器械来完成 。 这是一个过程 ， 我通过很久 ， 很久的时间才可以做到!
所谓退让性法则在这里的应用 ， 你应该拉或者跳跃起来到动作的顶端 ， 然后缓慢放下 ， 这是一个过程 。 这是一个锻炼你力量的最好方法 ， 最后你绝对可以会做到完美的引体向上!
动作二：平行杆下拉
6组 ， 每组10次 ， 组间休息30秒 。
[Super health最佳健康]女生练出这样的背也太狠了吧？网友：这么好的背，不拔罐可惜了！
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完成引体向上 ， 我有点累了 。 所以选择下拉动作 ， 还记得上文我们提到的注意事项么?因为他们可以孤立训练 ， 而且并不会那么累 。 我喜欢用平行杆 ， 这样可以从不同的角度来刺激背阔肌 。
这个动作 ， 你要让你的肘部超出你的躯干 ， 以使背阔肌获得更好的挤压!下拉的力量来自背阔肌 ， 而不是你的胳膊!
动作三：反握坐姿划船
4组 ， 每组12次 ， 组间休息30秒 。
[Super health最佳健康]女生练出这样的背也太狠了吧？网友：这么好的背，不拔罐可惜了！
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我会采用较轻的重量来完成这个动作 ， 这样可以让我更专注于动作带来的收缩 。 不要用你的手臂发力 ， 把手臂想象成辅助工作 ， 他们只是协助背阔肌来完成固定轨迹的运动!
动作四：单臂哑铃划船
4组 ， 每组10次,组间休息伸30秒 。
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我喜欢单臂动作让动作更有趣并刺激不同的肌肉 。 因为你不会得到任何其他手的支持 ， 你需要保持核心区域收紧 。 上拉时尽可能的让肘部距离后背更远的位置 ， 以达到最好的挤压!
动作五：高位绳索面拉
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3组 ， 每组15次 ， 组间休息30秒 。
在你的肩部和后背训练日 ， 面拉绝对是一个非同寻常的锻炼动作 。 今天要刺激的是后部三角肌 ， 所以你可以向后尽可能的拉 。 不要使用太大的重量 ， 感觉收缩和挤压最重要 。
动作六：坐姿绳索划船
4组 ， 每组12次 ， 组间休息30秒 。
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今天进行绳索画划船两次 。 现在使用不同的握法 ， 但是不要使用你的二头发力 ， 背部发力是这个锻炼方案的主要内容!
动作七：上斜凳绳索下拉
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3组 ， 每组15次 ， 组间休息30秒 。
这是最后一个动作 ， 可以彻底轰击你的背阔肌并燃烧他们!我选择上斜凳来完成 ， 因为这样可以程度的调动背部肌肉伸展 。 这个动作很容易借力三头肌 ， 所以 ， 请保持手腕伸直 ， 肘关节锁死 。
关于背部塑形计划的建议
1 ， 每周训练一次 ， 而不是两次 。 记住 ， 我们的目的是锻炼平衡匀称的身体;


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