#潇湘晨报网#给你新“钙念”丨补钙一定要吃钙片吗？
随着生活水平提高 ， 人们对营养健康知识日益丰富 ， 补钙逐渐成为热门话题 。 各种钙片、钙粉、补钙产品充斥人们生活 ， 但中国人仍然属于普遍缺钙的情况 。 怎么补？补多少？补钙一定要吃钙片吗？这些补钙问题你需要了解一下 。
哪些人需要补钙？
?婴儿的钙主要来自于母体 ， 出生后补充维生素D ， 基本不会有缺钙的风险；
?孕妇、产妇需要满足宝宝和自身的钙需要 ， 如果缺钙 ， 会导致骨密度下降 ， 则需额外补钙；
?成年人也需要关注钙营养 ， 人体在35岁时骨密度将达到顶峰 ， 35岁之后钙的流失速度会加快；
如果时常出现腰酸腿疼、抽筋、骨折等现象 ， 就说明需要补钙了 。
补钙越多越好吗？
中国营养学制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中提到：成人每天需要摄入800～1000毫克钙质 ， 对钙的可耐受最高摄入量为每天2000毫克 。 摄入的钙越接近可耐受最高摄入量 ， 危害健康的风险就越大 。
摄入过多的钙 ， 可能会干扰人体对其他微量元素的吸收和利用 ， 也会使得血液中的钙量过高 ， 可能导致高钙血症 ， 甚至引发并发症 ， 如肾结石、胆结石等 。 因此 ， 补钙也不是越多越好 。
本文插图
很多人缺钙 ， 其实是因为日常饮食中摄入的钙含量不够 ， 这种时候要多吃点含钙高的食物：
1
多吃水果
水果中富含钾元素 ， 可减少尿钙排出量 ， 而且水果中维生素C可促进钙吸收 。 当然 ， 多吃水果只是可以减少钙流失 ， 但水果本身含钙量较少 ， 不能作为摄入钙的主要食物来源 。
2
少吃盐
吃过量的盐 ， 会增加钙的流失 。 钠的摄入量与身体钙的排出量有很大的相关性 ， 肾脏在排出钠的同时也会排出钙 。 因此 ， 减少盐的摄取 ， 就可以减少钙的流失 。
3
多吃乳制品
乳制品中含有可被人体高效吸收利用的乳钙 ， 被称为最完美的补钙来源 ， 每百毫升牛奶含104毫克钙、每百毫升酸奶含118毫克钙、每百克奶酪含钙量高达799毫克 。 《中国居民膳食指南》建议成年人每天乳制品摄入量300克左右 ， 大概是一碗牛奶和一袋酸奶的量 。
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多吃豆制品
大豆制品中的黄豆含钙量较高 ， 且在豆腐制作过程中会添加卤水 ， 这样大大提高了钙含量 ， 豆腐、豆皮、腐竹、豆干 ， 钙含量都比较高 。 另外 ， 黄豆中含有的大豆异黄酮、维生素K和镁 ， 均能提升钙的利用率 ， 减少钙流失 。
5
多吃全谷杂粮
全谷杂粮的含钙量比大米白面高 ， 多吃杂粮有利于人体对钙的利用 。 而且杂粮中的钾、镁含量更是远高于精细白大米 。
6
多吃绿叶菜
《中国居民膳食指南》推荐每日蔬菜摄入量为300～500克， 其中一半为深色蔬菜 。 绿叶菜中含有丰富的钙、镁、钾、维生素C等营养物质 。 需要注意的是 ， 蔬菜中普遍含有草酸 ， 草酸会降低钙吸收 。 因此 ， 在烹饪时最好将菜叶焯烫 ， 去除大部分草酸、植酸 ， 将蔬菜中的钙最大化利用 。
【来源：闪电新闻】
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