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■补铁别只知道吃红枣！还有这些“补铁神器”你值得拥有


每次大姨妈来的时候 ， 最先被奉上的就是：来 ， 吃点红枣 ， 补血！
■补铁别只知道吃红枣！还有这些“补铁神器”你值得拥有
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生理期的确可以考虑多吃点含“铁”的食物 ， 但除了长胖 ， 这红枣补铁可真有限！不信？这就算给你看看：成年女性每天建议的铁摄入量是：20 毫克 ， 吃 100 克干的红枣：铁含量 2.1 毫克 ， 热量是 317 千卡 。 还有常见的红糖也是：吃 100 克红糖 ， 铁含量 2.2 毫克 ， 热量 389 千卡 。
且它们含有的铁是非血红素铁 ， 不仅有效吸收率低（2%～20%） ， 而且容易受到其他膳食因素的影响 ， 比如植酸、单宁、多酚物质等会阻碍铁的吸收 。
■补铁别只知道吃红枣！还有这些“补铁神器”你值得拥有
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那补铁到底应该吃啥好呢？别急 ， 这就给你准备了热乎乎的补铁食物榜 ， 快来收！
先要知道 ， 血红素铁主要来自动物性食物 ， 吸收率比植物性食物要高 ， 大概为 15%～35% ， 而且基本不会受其他膳食因素的影响 。
其中 ， 动物血、肝脏以及各种红肉是膳食铁的主要来源 。 动物血算是膳食铁来源的「佳」品了 ， 吃 100 克轻松满足女性的每日所需 。 但不同「品种」的动物血含铁量差异不小 。
■补铁别只知道吃红枣！还有这些“补铁神器”你值得拥有
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动物血含铁排行榜清单
*以下数据为每 100 克可食部分的含量
猪血铁含量 8.7 毫克
常见动物血中含量最低的 ， 但胜在比较容易买到 。
羊血铁含量 18.3 毫克
铁含量是猪血的 2 倍 ， 热量和胆固醇在血制品中也较
鸡血 铁含量 25 毫克
胆固醇是血制品中最高的（170 毫克） ， 对于胆固醇过高的人群来说 ， 要注意 。
鸭血 铁含量 30.5 毫克
日常生活中最容易吃到的血制品 ， 也是不错的的蛋白质来源（13.6 克） 。
鹅血 铁含量 37.7 毫克
在血制品中铁含量最高 ， 60 克就能满足 1 天所需 。 可惜鹅血生活中并不常见 。
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动物肝脏含铁排行榜清单
*以下数据为每 100 克可食部分的含量
鹅肝 含铁量 7.8 毫克
鹅肝的好吃 ， 那都是胆固醇和脂肪造的呀 ， 要注意摄入量 。
鸡肝 含铁量 12 毫克
动物肝脏里面胆固醇含量比较高（ 356 毫克） 。 接受不了猪肝的腥味 ， 可以选择鸡肝来吃 。
火鸡肝 含铁量 20.7 毫克
它的蛋白质含量（20 克）是肝脏中最高的 ， 维生素 B2 含量丰富 ， 可以促进非血红素铁的吸收 ， 可惜不常见 。
鸭肝 含铁量 23.1 毫克
鸭肝铁含量丰富 ， 逼近鸡血的铁含量 。 但热量、胆固醇并不低 。
猪肝 含铁量 23.3 毫克
补铁担当 ， 而且维生素 A、维生素 B1、B2、维生素 C 都比较「拔尖」 。
重要提醒：动物肝脏的胆固醇和嘌呤含量普遍较高 ， 高血脂、痛风人群尤其要少吃 。 另外 ， 肝脏中维生素 A 的含量普遍很高 ， 100 克肝脏所含的维生素 A 是推荐摄入量的几倍到几十倍 ， 所以肝脏不要天天吃、顿顿吃 。 中国居民膳食指南的推荐摄入量是男性每天 800 微克维生素 A（视黄醇活性当量） ， 女性为 700 微克 ， 可耐受最高摄入量为 3000 微克 。 有补铁需求的孕中晚期 ， 那么可以每周吃 1～2 次肝脏和动物血 ， 每次 20～50 克 。 哺乳期 ， 不仅对铁的需求增加 ， 而且维生素 A 的需求量也增加将近一倍 ， 所以建议每周吃 1～2 次肝脏 ， 总量达 85 克猪肝或 40 克鸡肝 。 女性正常情况下 ， 动物肝脏等内脏可以选择每个月吃 2～3 次 ， 每次 25 克左右就够了 。


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