健身@新手健身从哪里开始训练？从这4方面入手，可以提高健身效率
初学者进入健身房 ， 不知道怎么做 ， 他们会模仿一些资深的健身选手进行一些重量训练 。但是这种盲目的做法 ， 容易受到伤害 ， 有些新手还会被周围人嘲笑动作不够标准 ， 这应该如何？至于有些人去了健身房只是按自己的方式来 ， 去跑跑步 ， 踩踩单车就算健身过了 ， 时间长了 ， 就丧失了想要去健身房的动力 。
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诚然 ， 不熟悉健身器材 ， 不咨询他人 ， 在健身房里成为一名健身老手并不容易 。我们都知道 ， 之所以选择去健身房锻炼 ， 不仅是因为我们有设备 ， 可以做举重训练 ， 更是因为健身房的健身氛围 ， 这也是很多人想保持健康的原因 。因此 ， 健身新手如何开始自己的健身训练 ， 以便逐渐熟悉各种乐器 ， 以及其他类型的健身训练和运动技能？
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健身新手 ， 从第4步开始 ， 力量训练不妨从几个黄金每次练习开始 ， 这样你就可以再打开熟悉训练的其他仪器 。
第一步是热身
很多人从不热身 ， 所以他们是运动过程中最容易受到伤害的人 。不要低估热身练习 。这个15分钟的热身练习可以帮助你迅速锻炼 。特别是对各部位和关节热身 ， 可减少运动过程中的损伤 。你可以伸展5分钟 ， 移动关节 ， 伸展僵硬的肌肉和骨骼 ， 然后慢跑15分钟或快速行走 ， 全身温暖 。
第二步 ， 三个黄金健身动作
1、深蹲（负重深蹲）
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下蹲时不要下得太快或太低 ， 否则很容易损伤膝关节和踝关节等关节 ， 杠铃放下速度太快的的原因是支撑的肌肉太松 。杆件重量大 ， 加上一定的速度 ， 会造成故障或打滑 。但练习下蹲保护和帮助是非常重要的 ， 有两种方式“把腰”和“托杠” 。把腰：从背后双手环抱住练习者的腰 ， 同起同蹲 。托杠：从业人员从前面或后面 ， 双手掌心站起来帮助托杠铃 。
初学者应该先用15-20RM的重量来体验这个动作 。首先 ， 他们应该量力而行 。他们不应该盲目增加体重 。当没有保护帮助时 ， 练习者应该小心 。在两组之间休息时 ， 走动以避免下肢血液停滞 。此外 ， 下蹲时 ， 杠铃的重量从背部传递到下肢 。为了提高深蹲的重量 ， 相关部位的肌肉力量也需要加强 。
2、卧推
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大臂和身体的夹角大约是40度 。不要贴身体太近或是张得太开 。把杠铃放在手掌下部 ， 以免手腕受伤 。如果在卧推过程中肩膀明显不舒服 ， 一定是姿势不对 。粗腰立即调整 ， 否则会受伤 。
在做卧推时 ， 不应注意手臂屈伸的重量 ， 而是要注意从两侧拉动上臂到中间的过程 ， 并感觉到胸部收缩的过程 。因为我们中的大多数人都想建立完整、清晰的肌肉 ， 而不是举重 ， 所以我们应该关注肌肉的收缩和伸展 ， 而不是举重 。在你把杠铃从板凳上推下来之前 ， 重新调整你的呼吸和注意力 ， 你应该和训练无关 。想象全身的力量集中在胸肌上 ， 血液流进胸肌 ， 仿佛只能感觉到胸肌的存在 。
此外 ， 在健身房里我们经常看到一些人的时候会推高杠铃肩上伸出来 ， 使三角肌前束和肱三头肌会参与用力过猛 ， 特别是在胸部胸部肌肉的锻炼效果大打折扣 ， 很多人认为该平板卧推不能在胸部练习的原因 。事实上 ， 这样做平板卧推可以被训练到整个胸部 。
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