「饮食」天生瘦体质?真的做好这2点,想不长肌肉都难!
增肌 , 往往有很多朋友抱怨:无论自己怎么练 , 怎么吃都不长肉 , 这么久了 , 看起来还是没啥变化 , 都不想练了 。
其实 , 对于这些朋友 , 真的就是涨不上去吗?
其实 , 最多是相比较增肌稍微困难一些 , 如果你本身比较瘦弱 , 增不上去是根本不可能的 。
而今天我们要聊的2点 , 也并不是什么新鲜话题 , 但如果你真的能做好 , 是不可能没效果的!
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1、饮食
首先 , 饮食方面肯定是必不可少 。
无论你是想增肌还是增重 , 你只有你摄入的营养绝对充足 , 才能实现而外生长的情况 , 这一点不难理解吧 。
如果你真的吃的特别多 , 还不长肉的话 。大体上看只有两种可能
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①.肠胃问题:多余的营养和热量并没有被消化吸收;或者说自身对某种食物比较敏感 。肠胃有问题只能检查并调理改善了 。
②.你并没有吃够:可能只是你自己以为你吃的很多 , 但并没有满足你的增肌需求 。
大多数增肌失败的朋友对吃而言里并没有一个衡量标准 , 可能只是以饱腹感来评判自己吃的多与少 , 每个人的饭量不同这就不需要解释了 。
还有些朋友每顿都快吃到吐 , 但一天只吃两顿 , 甚至一日规律三餐都保证不了 。这就是所谓的吃得很多!
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营养的需求量(主要为蛋白质、碳水化合物 , 如果这两个摄入量能满足 , 食物中所含的其它营养元素和总能量也少不了)
(每日量)蛋白质:>体重(kg)X1.5=克 , 能摄入体重X2左右最好 。
(每日量)碳水化合物:>体重(kg)X6=克
然后自己计算 , 每天需要吃多少相应的食物能满足以上需求量(现在有很多能查询食物营养成分的APP)
无论你有没有刻意去控制饮食 , 想要增肌效果以上这些两个量都是要尽量满足的 。如果这些需求量都远远没有达标 , 那你还是别指望长多少肉了
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饮食建议:
单次饮食不必吃撑 , 更不用吃到快吐 , 单次摄入太多肠胃负担较大 , 则肯定会影响消化吸收 。
吃饭不建议太快 , 通常一餐时间建议在20~30分钟
少吃多餐:同样的量吸收率会更高 , 只要在一天内能满足以上摄入需求就行 , 你可以除了正餐外 , 多加餐一些面包、牛奶等这些“零食” 。
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在锻炼前的一餐以及锻炼后的一餐多吃些碳水 , 增肌效果会更好 。
不建议在睡前猛吃 , 睡前猛吃不但吸收率很低 , 而且对肠胃很不友好!睡前想吃的话 , 稍微补10几克的蛋白质就可以了
饮食方面其实也不用那么计较 , 但心中要大概有个谱 , 知到自己大致吃了多少 , 有没有达标 , 最起码摄入量要差不多 。
只要营养方面能基本满足需求 , 肯定不至于没效果!
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