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@居家运动不能少 这样做提升免疫力

防疫期间居家运动不能少 ， 科学合理地做一些运动 ， 可有效提高免疫力 ， 减少上呼吸道等疾病的发病率 。但专家也提醒 ， 并不是所有运动都能达到这样的效果 。
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北京体育大学动医学与康复学院矫玮教授介绍 ， 能够提高运动免疫力的运动是要有一定强度的 ， 这个强度以中等强度为好 。如果过小了 ， 它没有效益；如果过大了 ， 持续时间比较长 ， 免疫力也会降低 。
专家表示 ， 想要通过运动增强免疫力 ， 尽量要选那些需要出点力、出点汗的运动项目 。比如快走、慢跑、健身操这类的有氧运动 ， 或是能动员全身大肌肉群的力量练习 ， 都是不错的选择；像一些静态拉伸动作 ， 或单纯的平衡练习 ， 往往强度太低 ， 对提升免疫力来说 ， 效果并不理想 。
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在锻炼时 ， 您还可以通过一些自我感觉来判断您的运动强度是否达标 。
北京体育大学动医学与康复学院矫玮教授介绍 ， 运动强度是否合适 ， 大家可用自我的指标来判断 。比如感觉到比较累 ， 是比较合适的；如果感觉到轻松 ， 说明强度不够；如果感觉到非常费力 ， 就不适合了 。第二 ， 也可用运动以后的恢复时间来算 。当你做完一个运动以后 ， 3分钟就基本上恢复到运动前的状态了 ， 说明这个运动强度是比较适宜的 ， 而且是和你的心肺水平相适应的 。
想要提高免疫力 ， 运动时间也有讲究 。普通人每周最好能进行5次以上的规律运动 ， 每次运动不要少于20分钟 ， 但也别超两小时 ， 是比较合适的 。
矫玮教授介绍 ， 居家可以选择不太占地的一些运动 ， 用节奏来调整运动强度 。比如说老年人 ， 可以用高抬腿走 ， 年轻人可以跑起来 。如果累了 ， 再停下来 ， 做高抬腿走 。恢复过来以后 ， 再继续跑 。可以这样交替进行 ， 比如跑10秒钟走10秒钟 ， 跑30秒钟走10 秒钟 ， 这样来变换着运动 。
很多人居家锻炼时 ， 会边看电视边原地踏步 ， 这样的运动强度还达不到中等强度 。我们只需在踏步中 ， 加入高抬腿跑、大字开合跳、前后错步跳 ， 这样强度稍高一些的跑跳运动 ， 和踏步走间歇着进行 ， 就能增大运动强度 。
此外 ， 在家用哑铃或矿泉水瓶 ， 做些力量练习 ， 对提高免疫力也有不错的效果 。比如边举哑铃边做深蹲或弓箭步 ， 锻炼我们腿部、臀部以及上肢的肌肉；做弯腰硬拉 ， 锻炼我们的背部肌肉 。


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