雅痞大联盟@局部瘦腰辅助教案，一张瑜伽垫十分钟搞定
每日小知识
腰部 。 也是姑娘们的身材曲线之核心 。
腰部 。 也是姑娘们的身材曲线之核心 。 对于腰部赘肉消除 ， 最好的办法是在有氧基础上 ， 引入局部瘦腰方案 ， 促进腰部曲线显现 。 今天的动作适合在床上做 ， 一学就会 ， 一用就瘦 。
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平腹为主 ， 顺带瘦腿同时拥有马甲线 ， 很棒的6个动作 ， 女生的话 ， 每个做8-10次 ， 循环3组 ， 休息1分钟 ， 男生完全可以按照图中次数来 。
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做完一组后 ， 如果时间还多 ， 我们可以马上继续做第二个轮回 。 体脂肪含量高的小伙伴记得腹肌训练后 ， 再进行30分钟以上的有氧运动 。
该方案的小提示：
●为了避免运动伤害 ， 该动作可以分为三组 ， 每组每10分钟休息3～5分钟 。 之后 ， 再视个人肌耐力情况延长时间 ， 以连续30分钟为目标 。
●晚餐尽量少吃吃对 ， 主要是基于晚间进食摄取的热量与早晚餐相比 ， 转化成脂肪的比例较高 。 但是如果要增加减重纤腰效率 ， 配合早、中餐热量的控制 ， 成果会更为显著 。
●晚餐最好是自己制作的低卡料理 。 若没有时间 ， 建议食用高纤果冻两袋或速食糙米片、麦片 ， 千万不可以不吃晚餐 。
●想要长久维持纤腰效果 ， 即使达到目标后 ， 还得持续控制饮食 ， 并抽空运动 。
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配合以上的局部运动 ， 我们的饮食方案该如何改善呢？
小推荐:午餐
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食物：炒菜花1份 ， 炝拌甘蓝1份（或炒油麦菜 ， 凉拌海带丝）；米饭1小碗 ， 西红柿炖牛肉1小碗
制作提示：1份素炒的蔬菜、1份凉拌的蔬菜 ， 易于操作 ， 非常适合上班族 。
午餐可以选择1份主食+1份肉类+1份蔬菜 ， 也可以是1份肉类+2份蔬菜 。
但是要关注 ， 肉类的选择、烹调方式及食用方式 。
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肉类：要选择热量很低的去皮鸡肉、鱼类、牛肉等 。
烹调方式：多以炖煮方式为主 ， 放弃红烧、煎炸等多油的烹调方式 ， 因为无论是那种油脂 ， 其脂肪含量基本都在95%以上 ， 所以炖煮的方式不仅可以去除肉类本身的油脂 ， 还会避免额外添加的食用油的脂肪含量 。
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此外 ， 要尽量选择绿叶蔬菜 ， 每周也可增加2-3次的菌藻类 ， 烹调方式多凉拌或素炒 ， 因为即便是热量极低的蔬菜也有很强的吸油性 ， 并且过多的烹调方式会损失蔬菜中的一些维生素 。 食用时 ， 吃1口肉类 ， 再配合吃3口蔬菜 ， 这个办法非常有效 。
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