##健康指南｜肠道里需要三把扫帚( 二 )
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有人形象地比喻 ， 肠道就像人体的“加油站”和“下水道” ， 主要负责体内的脏活累活 。肠道功能发生紊乱 ， 可能引起多种健康问题 ， 最常见的如便秘 ， 此时大便长期滞留在肠道内 ， 体内的代谢废物和毒素不能及时排出体外 ， 反而会被再次吸收 ， 使人体出现精神萎靡、腹胀腹痛等不适 ， 毒素刺激肠壁 ， 还可能导致肿瘤发病率增高 。
总之 ， 肠道与人体健康息息相关 ， 肠道健康是提高身体抗病能力的前提 ， 因此 ， 特殊时期我们更应该好好关注肠道健康 。
用好三把“扫帚” ， 守护肠道健康
除了规律饮食、喝足水、适当运动外 ， 建议大家可以用好下面三把“扫帚” ， 守护肠道健康 。
01、物理“扫帚”——膳食纤维
膳食纤维本身有很强的吸水能力 ， 在体内能够软化粪便、促进肠蠕动 ， 对于预防和缓解便秘有重要的作用；膳食纤维摄入后会增加人体的饱腹感 ， 从而减少对其他食物的摄入 ， 因此对于控制体重也有一定的作用；此外 ， 有研究显示膳食纤维有助降低体内胆固醇、调节血糖 ， 还能帮助预防某些胃肠方面的癌症 。
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很多食物都是富含膳食纤维的“高手” ， 比如大麦、玉米、高粱米、燕麦等粗粮 ， 黑豆、黄豆、红豆、绿豆等豆类食物 ， 木耳、海带、裙带菜、口蘑等菌藻类食物 。此外 ， 根菜类食物膳食纤维含量也较高 ， 如马铃薯、红薯、胡萝卜、山芋等 。
02、化学“扫帚”——抗氧化剂
自由基是人体生命活动中各种生化反应的中间代谢产物 ， 机体自由基产生过多而不能及时地清除 ， 它就会攻击机体内的大分子物质及各种细胞器 ， 造成机体的各种损伤 ， 加速机体的衰老进程并诱发各种疾病 ， 如癌症、动脉硬化、冠心病、中风等 。维生素C、维生素E、β胡萝卜素等抗氧化剂有助清除体内的自由基 ， 预防疾病和抵抗衰老 。
其中 ， 猕猴桃、柑桔、鲜枣、青椒、番茄等新鲜果蔬中富含维生素C；葵花籽油、橄榄油、杏仁、榛子等食物中富含维生素E；南瓜、胡萝卜、卷心菜、豌豆、菠菜、柑桔、芒果、哈密瓜等绿叶蔬菜和橘黄色的水果中富含β胡萝卜素 。
03、生物“扫帚”——益生菌
益生菌是对人体健康有益的微生物 ， 肠道中益生菌和致病菌共存 ， 当致病菌打败益生菌时 ， 肠道菌群的平衡就被打破 ， 可能导致便秘、腹泻等多种问题 。为了让益生菌常打“胜仗” ， 平时要多摄入如益生菌发酵乳等富含益生菌的食物 。此外 ， 食物中还含有一些能够选择性地促进体内益生菌代谢和增殖的物质 ， 称为益生元 ， 平时还可以多吃富含益生元的食物 ， 如蜂蜜、葡萄干、洋葱、芦笋、大蒜等 。
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除了从食物中获取有益健康的成分外 ， 如果因为出门不方便、食物供应不足等原因导致暂时不能摄入上述营养和益生菌 ， 大家可以选择相关营养素补充剂或者益生菌产品 ， 但要首选大品牌 ， 其质量更有保证 。
最后 ， 需要说明的是 ， 对于本身有基础疾病的患者 ， 在补充营养时 ， 需要遵医嘱 ， 根据自身情况选择 ， 比如有些人摄入较多的膳食纤维会出现腹胀 ， 对于各种急慢性肠炎等消化道疾病的患者不宜多食膳食纤维 。
【##健康指南｜肠道里需要三把扫帚】审稿专家：北京大学药学院在站博士后、北京大学营养与食品卫生博士 何晶晶
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