【肺炎】如果你因关注肺炎疫情而过度焦虑，试试这些自救方法( 二 )
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强迫性人格可能因为过度关注疫情患上强迫症 ， 如过度担心自己可能被感染 ， 纠结自己洗手的干净程度等 | 图虫
在强迫性观念的影响下 ， 会出现强迫性行为 ， 如反复测体温、过度清洁双手及家中物品、过度防护等 。 有的人洗了一遍又一遍仍然觉得不够干净 ， 甚至变得不敢出门 ， 逃避接触一切物品 。 临床上常能见到强迫症患者的双手被洗到脱皮、出血 。
4.分离焦虑
分离焦虑常见于儿童 ， 偶见于成人 。 主要表现为过度担忧家人、爱人等亲密关系的分离 ， 而出现情绪波动或躯体不适的焦虑表现 。 例如因家人需要外出离开而情绪失控 ， 担心后者被传染疾病、被隔离等 ， 过分紧张反复叮嘱家人戴口罩、做好消毒等 。
面对焦虑你可能需要的“心理处方”
1.避免大脑“过载”
每天铺天盖地的疫情消息中 ， 客观、真实的信息已足够让我们心情跌宕起伏 。 这时候 ， 一些情绪化、耸人听闻的小道消息在社交网络上广为传播 ， 特别容易引起公众的愤怒、恐慌 。
谣言之所以比真理传播得更加快 ， 是因为抓住了人们在“信息不对等”情况下的焦虑心态 。 特殊公共事件下 ， 面对真假难辨的信息轰炸 ， 受限于文化背景和认知水平的差异 ， 想要每个人都时刻保持一样的理智、冷静是很不可能的 。
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这个春节最具代表性的情绪波动图（灵感来自网红图）| 作者自制
我作为一名精神心理学的临床医师 ， 日常对亲友辟谣N次 ， 也曾一度烦躁不已 。 这时候 ， 你需要适当控制自己对信息的摄取 ， 放下手机、关上电视机 ， 让自己信息及情绪“过载”的大脑清空一下储存 。
2.渐进放松训练
当我们发现焦虑到手脚冰凉、心跳加快等 ， 产生各种身体的不适时 ， 不妨试一下渐进放松训练 。 方法是先使肌肉紧张 ， 保持5-7秒 ， 注意肌肉紧张时的感觉 ， 然后让肌肉彻底放松 ， 再次体会放松时肌肉的感觉 。 每部分肌肉一张一弛做两遍 ， 然后对那些感到未彻底放松的肌肉 ， 依照上述方法再行训练 。
具体操作是：首先找一个安静的场所 ， 调整呼吸让自己大致平静 ， 把注意力放在自己的身体上 ， 按照指导语进行顺序放松：右手、右前臂、右上臂→左手、左前臂、左上臂→前额、眼→颈、咽喉→双臂向前、双臂向后、耸肩、肩背部→胸、腹、臀部→右大腿、右小腿（脚尖向上 ， 脚尖向下）、右脚（内收外展）到左大腿、左小腿（脚尖向上 ， 脚尖向下）、左脚（内收外展） 。
温馨提示：配合轻音乐和声音好听的指导语效果更好 。
3.规律作息 ， 适当运动
这个假期里 ， 多少人一天到晚穿着睡衣、蓬着头 ， 已经在吃了睡、睡醒刷手机、刷累吃的生活中迷失了昼夜感 。 这样没有规律的作息不仅会让我们长膘 ， 还会让生物钟紊乱、影响睡眠质量 ， 也不利于健康和工作学习 。 眼看就要返回工作岗位 ， 对于平常朝九晚五的上班族来说 ， 恢复正常作息势在必行 。
尽管不能出门 ， 但不妨做一些小调整 ， 帮助我们恢复规律作息 。 这里有个小建议：按照平常工作的时间点正常起床洗漱 ， 换上外穿的衣服 ， 在固定的时间点就餐 ， 在卧室以外的地方看书、与家人聊天或其他事情 ， 在固定时间娱乐、运动 。 这样的仪式感可以迅速帮助我们找到作息感 。
4.陪伴家人 ， 记录美好
凡事都有得失 ， 这个被迫隔离在家中的最糟糕的春节 ， 何尝不是陪伴家人的最好时光？假设一年中只有春节7天能回家和父母见面 ， 去掉聚会应酬的时间 ， 还有3天 ， 那么我们在20年中陪伴父母的时间 ， 大约就只有2个月 。
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