[康复]盆底肌康复你想知道的都在这里!( 二 )
练习：收紧2-3秒 ， 放松2-3秒 ， 收紧、放松为一次 ， 重复20-100次 。
本文插图
2. 骨盆卷动
预备：
屈膝平躺 ， 两腿分开 ， 与髋同宽 ， 脚尖抬起 ， 双手平放在腹部上 。
动作：
深吸气 ， 腹部鼓起 ， 同时凯格尔做尿—收—尿—收中“尿”的动作 。
呼气轻轻发出“呵”的声音 ， 收紧腹部压出气体 ， 手可以感觉到腹肌收缩的感觉 ， 同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“收” 。 这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷動 。
3. 臀桥
预备：
平躺 ， 双腿屈膝90度 ， 两脚与髋同宽 ， 脚尖抬起 ， 两手平放在身体两侧 。
动作：
吸气 ， 肚子鼓起 ， 做“尿” ， 呼气 ， 做“收” 。 腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱逐节离开地面直至胸椎 。
4. 深蹲
预备：
身体站立 ， 双脚分开与肩同宽 ， 双手掐腰/自然下垂 ， 肩膀放松 ， 眼睛目视前方 。
动作：
吸气 ， 屈髋屈膝下蹲 ， 双手先前平举 ， 膝盖尽量不超过脚尖 ， 上半身的倾斜尽量与小腿平行 ， 下蹲时要放松盆底肌 。
呼气 ， 身体起立回到预备姿势 ， 当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作 ， 同时记得收腹收臀 。
5. 侧向深蹲
预备：
身体站立 ， 双脚并拢站好 ， 肩膀放松 ， 双手自然垂直向下 ， 眼睛目视前方 。
动作：
左侧腿先开始动作 ， 左腿向身体左侧滑一步 ， 右腿处于伸直状态 ， 身体重心移动到左腿 ， 同时左腿屈膝屈髋下蹲 ， 下蹲时膝盖不超过脚尖 ， 身体不要过分前倾 ， 尽量保持与小腿平行 ， 同时双手抱于胸前 ， 下蹲时吸气 ， 做凯格尔运动中的“尿”(即放松盆底肌) 。
爱心贴士：
1. 运动前先排尿 ， 减轻体重 。
2. 练习中防止憋气现象 ， 即吸气“尿” ， 呼气“收” 。
3. 避免过量练习 ， 结合自身能力进行 。
4. 练习如有不适应停止训练 。
5. 练习后腹部或者盆腔底部酸痛 ， 适当休息即可缓解 。
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