[腹肌]只需要一个动作，就能增强腰部力量，提高脊椎的稳定性，练出腹肌
每天都做两头起的朋友们 ， 你真的了解这个动作吗？今天我们就来聊聊关于它的一些健身知识 。
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一、“两头起”动作的作用
1、可以锻炼人的意志
看似简单的两头起 ， 想要把动作最标准 ， 高质量、高效率地完成动作 ， 并不是一件简单的事情 ， 需要训练者有克服困难、坚持的毅力 ， 所以在训练中可以高度考验人的毅力 。
2、提高身体的协调力
在做动作时 ， 需要手脚的相互配合 ， 协调得好才能保证肌群刺激效果明显 ， 所以做两头起能够使全身的肌肉、关节及骨骼更好的配合 ， 提高它们之间的协调力 。
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3、减掉腹部脂肪
收紧腹部肌肉 ， 才能更好的抬起四肢 ， 这样会使腹部多余的赘肉进行燃烧 ， 起到减脂瘦身的目的 ， 同时使腹肌的力量得到增大 。
4、锻炼背部的竖脊肌
由于两头起这个动作需要竖脊肌进行屈曲 ， 这样会使它的力量增强 ， 更好的保护背部脊椎的稳定 ， 同时也增强了脊椎的灵活性 。
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二、两头起的分类
按着身体的姿势来分 ， 两头起主要分为俯身两头起和仰卧两头起 ， 下面根据这两种不同的动作 ， 小编做一个详细的说明 。
1、俯身两头起
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锻炼部位：竖脊肌、腰部、下背部、臀大肌
动作要领：身体完全放松俯卧在地毯上 ， 双臂在头上方伸直 ， 双腿向下伸直 ， 运动时吸气 ， 收紧腹部肌肉 ， 竖脊肌收缩发力 ， 使手臂和双腿同时向上抬起离开地面 ， 最高点保持动作2秒 ， 然后呼气身体回到起点 。
注意事项：这个动作要缓慢 ， 不能借用肌肉的爆发力 ， 在腹肌和目标肌群收缩的作用下 ， 慢慢将四肢协调抬起 ， 保持脊椎处于中立位 ， 头部不要过度用力后仰 ， 而是随着上半身抬起 。
2、仰卧两头起
仰卧两头起根据双腿位置的不同 ， 它又分为直腿仰卧两头起和屈膝仰卧两头起 ， 它们锻炼的部位主要是腹部肌肉 ， 具体做法如下 。
直腿仰卧两头起
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动作要领：身体仰卧在地毯上 ， 双腿向下伸直 ， 打开与肩部同宽 ， 双脚离地约10公分 ， 双臂在头顶伸直 ， 手距与肩部同样宽 ， 背部贴紧在地毯上 。
然后收缩腹部肌肉 ， 使双腿和双臂向腹部靠拢 ， 用双臂去碰小腿 ， 双腿保持伸直姿势 ， 在最高点 ， 保持动作1秒 ， 最大化收缩腹肌和拉伸竖脊肌 ， 回到起点重复 。
注意事项：不要依靠惯性来完成动作 ， 而是靠腹肌和其它募集肌群发力 ， 使双臂和双腿完成动作 ， 双腿不要屈膝要保证直腿 ， 双腿下落时 ， 要保证双脚不要接触地面 。
屈腿仰卧两头起
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动作要领：身体仰卧 ， 双脚着地 ， 保持腿部弯曲成45度角 ， 双手交叉放在胸前或者两侧 。
收紧腹部肌肉 ， 双腿和头部同时向腹部靠拢 ， 在最近距离保持动作1秒 ， 然后回到起点 ， 重复 。
注意事项：不要让头部完全着地再挺起上半身 ， 要留有一定的距离 ， 使腹部肌肉持续紧张 。
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