「增肌」吃的不对，练得再多也白瞎！增肌减脂就这么吃( 二 )
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大豆类蛋白质对于增肌并不是首选 ， 但对于蛋白质的日常补充是足够的 ， 且对女性有额外健康功效（补钙及平衡雌激素） 。
谷物：
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糙米/全麦面包/燕麦都富含蛋白质 。 将它们作为主食 ， 不仅可以获取优质的碳水化合物 ， 还能同时收获蛋白质 ， 一举两得 。
膳食补剂：
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蛋白粉被越来越多的健身人群所接受 ， 成为补充蛋白质的常规手段 。 市场上销售最多的是乳清蛋白粉 ， 不仅适合运动后补充能量 ， 也可以成为加餐的一部分 。
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碳水化合物
应首选含膳食纤维多、没有经过精细加工的全谷物或薯类 。 这种主食最大的好处在于进食后升糖缓慢 ， 从而持续产生饱腹感 ， 不至于让你暴饮暴食 。
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虽然推荐糙米全麦谷物等粗粮 ， 却也并不意味着白米白面有多糟糕 。 毕竟 ， 抛开剂量谈毒性的都是耍流氓 。 吃精细米面不过量 ， 再多吃富含膳食纤维的蔬菜 ， 仍旧可以达到类似于吃粗粮的效果 。
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脂肪
最好选择不饱和脂肪酸 ， 例如橄榄油 ， 玉米油 ， 椰子油、牛油果、原味坚果也是很好的选择 。 深海鱼油也很不错 ， 但注意控制脂肪占比不能超过10%—15% 。 有些人爱吃某某品牌的坚果 ， 一吃就是一袋两袋的吃 ， 很容易脂肪摄入超标 。
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完全杜绝脂肪会严重影响你的健康 ， 无精打采、月经失调、皮肤干燥、脾气暴躁将常伴你左右 。
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纤维
一说到食物里的膳食纤维 ， 人们往往都会想到芹菜里的丝 ， 白菜梆子和韭菜里的菜筋 ， 其实各种嫩豆类和嫩豆荚都是高纤维食物 。 除了嫩豆子之外 ， 芥蓝（1.6%）、菠菜（1.7%）苋菜（1.8%）、西兰花（1.6%）之类看起来没筋的菜 ， 纤维含量也要高于芹菜杆（含量1.2%） 。
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一般来说 ， 对于嫩茎叶花薹类蔬菜而言 ， 野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纤维含量高 ， 深绿色蔬菜要比浅色蔬菜的纤维高 。
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少盐少糖
重盐重糖对你的健康一点好处都没有 ， 吃糖的危害堪比吸烟！且不说重盐重糖在心血管和内分泌方面的危害 ， 在健身方面 ， 它们会大大降低你的增肌减脂成效 。
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—— END好就点
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