「增肌」吃的不对，练得再多也白瞎！增肌减脂就这么吃
“三分练七分吃” ， 这句话强调了很多次 ， 无论是减脂增肌还是塑形 ， “吃”发挥的作用都超乎你的想象 。 那增肌减脂期间到底应该怎样吃呢？
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首先我们必须明确的第一个概念就是：
【「增肌」吃的不对，练得再多也白瞎！增肌减脂就这么吃】摄入＜消耗=减重
摄入＞消耗=增重
根据不同目的可以估算减脂或者增肌所需要的卡路里热量 。
男性BMR=10×体重/KG+6.25×身高/- 5×年龄+5
女性BMR=10×体重/KG+6.25×身高/- 5×年龄-161
即使你躺床上一整天什么也没做 ， 身体为了维持生命也会代谢掉一定量的卡路里 。
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其次就是日常消耗代谢总量（TDEE）：
1.2=几乎不运动 ， 常坐办公室
1.3-1.4=每天也就站站走走路 ， 如教师或每周进行轻运动1-3次
1.5-1.6=还算比较活跃 ， 每天在外面跑 ， 或中等强度运动每周3-5次
1.7-1.8=很活跃 ， 体力劳动者 ， 或每周运动6-7次
1.9-2.0=运动员 ， 教练等每天大强度体力劳动者
减脂 = TDEE(100%-10%)卡路里
增肌 = TDEE(100%+10%)卡路里
有了这些基本概念之后就该说说怎么吃了 。
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三大营养物质要达到一定比例
无论是增肌还是减脂 ， 三大营养物质（碳水化合物、蛋白质、脂肪）要达到一定比例 。 比如5:3:2 ， 或6:3:1 ， 或4:4:2 。 对于增肌人士大多数时候碳水化合物比重最高 ， 蛋白质其次 ， 脂肪无论是增肌还是减脂都不能多吃 。
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蛋白质摄入要高
每天饮食中的蛋白质供给量为1.5-2.0g/kg体重 。 蛋白质的来源可分为这几大类：
肉：
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鸡胸肉：是性价比最高的蛋白质来源 ， 物美价廉、蛋白质充足、脂肪含量超低 ， 做法多变 。
牛腱子：牛肉的氨基酸含量特别充足 ， 又富含具有催化脂肪燃烧的共轭亚油酸和左旋肉碱 。 牛腱子属于牛身上脂肪最少的部分 ， 唯一的顾虑是价格相对较高 。
鱼/虾：富含蛋白质和不饱和脂肪酸 ， 对于身体益处多多 。 海鲜类产品胆固醇和嘌呤可能会微高 ， 因此建议与家禽家畜类肉食搭配着吃会更合理 。
蛋：
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不要把蛋黄都扔掉 ， 因为它富含维他命B和胆碱（对大脑有好处） 。 很多人担心吃鸡蛋会影响体内胆固醇水平 ， 进而引发心血管疾病 ， 现在并没有研究明确这两者的关系 ， 每天吃两三颗鸡蛋没啥问题 。
奶制品：
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对于乳糖不耐受的朋友 ， 建议选择酸奶 。 发酵会让部分蛋白质分解成更利于身体吸收的氨基酸 ， 对于增肌减脂都是有好处的 。 奶酪也是不错的选择 ， 且对于补钙非常有帮助 。
豆制品：
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