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『保健小贴士』不吃主食，会不会缺维生素B？这篇说清楚了( 三 )


另外 ， 高碳水化合物食物吃进身体内后 ， 需要大量维生素B来帮助代谢 ， 这意味着消耗的增大 。
综合来说 ， 这些因素都可能使得长期坚持吃精制米面的人 ， 依旧出现B族维生素缺乏的状况 。
图片来自giphy
而且 ， 精制米面在加工过程中 ， 不止流失维生素B ， 还包括铁、镁、维生素E等营养素 。 相关阅读→经常吃面的10大危害 ， 不敢多看一眼
可是现如今 ， 有太多的人 ， 把自己的饮食单一的集中在 ， 以精制米面和单糖为主上面 ， 长此以往 ， 可能并不仅仅出现维生素B缺乏 ， 还可能涉及到其他各类营养的缺乏 。 相关阅读→越胖 ， 越容易营养不良 ， 因为这些东西吃多了
最后 ， 精制米面类食物属于高碳水化合物饮食 ， 进入人体会转化成葡萄糖 。
长期大量摄入 ， 必然会给身体代谢造成压力（胰岛素要不停分泌出来帮你处理血糖） ， 带来诸如肥胖、胰岛素抵抗等状况 。
所以 ， 如果单纯从维生素B出发 ， 在高碳水类食物中 ， 粗粮类远比精制米面要好很多 。
但这并不意味着粗粮可以多吃 ， 一方面它们的碳水含量并不低 ， 只是成分复杂一点 ， 升高血糖稍微慢一点 。
另外 ， 它们往往含有各种“天然毒素”（为保护自己不被吃掉） ， 比如皂苷、植酸、凝集素等等 ， 会影响你的肠道健康 ， 甚至波及免疫力 ， 可能自己攻击自己 ， 导致一些自体免疫反应 。
另外 ， 关于维生素B ， 并不是只有饮食不良会造成缺乏 ， 很多因素 ， 比如药物、自身疾病、情绪状态等 ， 都可能“消耗”维生素B 。
它们会消耗维生素B
有时候你会发现 ， 自己明明吃的很好 ， 饮食也算丰富 ， 可依旧缺乏维生素B ， 这到底是为什么呢？是什么在悄悄消耗维生素B么？的确如此：
→患有某些疾病
如果你存在肾脏疾病、消化系统疾病、类风湿性关节炎、其他慢性炎症等状况 ， 一般容易缺乏维生素B6、B9 。
→药物干扰吸收
像是抗生素、二甲双胍、质子泵抑制剂（PPI ， 奥美拉唑、兰索拉唑、雷贝拉唑等）、口服避孕药、抗惊厥药、非甾体类抗炎药（NSAIDs ， 如阿司匹林或布洛芬）等 ， 容易影响维生素B2、B6、B9、B12等的吸收 。
图片来自giphy
→酒精
喝酒给人体提供了大量需要B族维生素代谢的碳水化合物和糖 ， 因此维生素B ， 尤其是B1会在这个过程中被大量消耗掉 。
不仅如此 ， 酒精还能阻止维生素B被人体正常吸收 ， 可以说是“双重打击” 。
→压力
压力 ， 尤其是慢性压力 ， 会增加人体对维生素B的消耗量 ， 因为维生素B可以助力你更多的神经递质来保持情绪稳定 。
关键的瘦龙说
质疑低碳水饮食的声音里 ， 不乏有“不吃主食会导致维生素B缺乏”的说法 。
但是 ， 当你吃够肉类、内脏、蛋类、坚果（包含一些种子）、绿色蔬菜等等时候 ， 实际上根本不用担心维生素B缺乏 。
如文中所述 ， 富含维生素B的非“主食”类食物 ， 是非常多的 ， 包括动物肝脏、猪肉、鸡肉、三文鱼、西兰花、蘑菇……
事实上 ， 很多长期以精制米面为主食的人 ， 反而更有可能缺乏维生素B ， 并且不止维生素B ， 还包括其他多种维生素或者矿物质 ， 比如铁、镁、维生素E等等 。
这是因为 ， 米面在精制加工的过程中 ， 往往导致大量营养素流失 ， 而且高碳水化合物食物也会消耗大量的维生素B去帮助代谢 。
同理 ， 高碳水饮食导致的高血糖 ， 还会和维生素C有竞争关系 ， 导致维生素C缺乏 。
另外 ， 造成维生素B缺乏的并不只是饮食 ， 如果你患有消化系统疾病、经常吃抗生素、喜欢喝酒、存在慢性压力等状况 ， 都在不同程度消耗着体内的维生素B 。


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