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『保健小贴士』不吃主食，会不会缺维生素B？这篇说清楚了


你是不是经常会看到这样的信息：不吃主食 ， 会导致维生素B缺乏……
『保健小贴士』不吃主食，会不会缺维生素B？这篇说清楚了
本文插图
说这话的人 ， 往往还是一些看起来很专业的人 ， 这样说的理由是 ， 主食里面富含维生素B ， 当你不吃或者少吃的时候 ， 就可能维生素B摄入不足 ， 最终致使维生素B缺乏 。
同时 ， 你也可能留意到这类文章：长期吃精制米面的人 ， 容易出现维生素B缺乏 。
『保健小贴士』不吃主食，会不会缺维生素B？这篇说清楚了
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什么情况？这难道不矛盾么？一个说不吃主食会维生素B缺乏 ， 一个又说常吃米面的人容易维生素B缺乏 ， 到底哪个才是对的？
你可能很困惑 ， 维生素B到底怎么补充才好呢？是不是只有主食里富含维生素B呢？又为什么吃了主食还缺维生素B呢？
想要找到答案 ， 还得从了解维生素B开始……
B族维生素 ， 一个都不能少
维生素B是维持细胞健康和保持活力的关键营养素 ， 当出现缺乏的时候 ， 会带来一系列问题 ， 比如疲劳、贫血、失眠、焦虑、脱发等等 ， 它也并不单指一种营养素 ， 而是一个大家庭 ， 主要包含：
→维生素B1（硫胺素）
分解脂肪、蛋白质和碳水化合物需要维生素B1 ， 它在产生ATP（一种为细胞提供能量的分子）的过程中 ， 起着至关重要的作用 ， 对于维持正常的心脏、肌肉细胞、神经细胞和大脑功能 ， 也很重要 。
缺乏的时候可能出现肌肉酸痛无力、疲倦、注意力不集中、烦躁不安、失去平衡、脚气病等 。
【『保健小贴士』不吃主食，会不会缺维生素B？这篇说清楚了】→维生素B2（核黄素）
帮助人体处理脂肪和氨基酸 ， 支持大量营养素转化为ATP ， 并激活维生素B6和叶酸（维生素B9） ， 在某些情况下 ， 它还能充当抗氧化剂 。
缺乏的时候 ， 可能出现口腔溃疡、口腔角部溃疡、疲倦、敏感、眼睛充血、对强光敏感、鳞状湿疹样皮疹、瘙痒等 。
→维生素B3（烟酸）
是能量代谢中的重要成分 ， 有助于从人体所有的常量营养素中释放能量 ， 支持正常的循环、中枢神经系统功能、胃液和胆汁分泌以及皮肤健康 。
缺乏的时候会出现疲倦、虚弱、食欲不振、头痛、恶心等 。
→维生素B5（泛酸）
在人体从脂肪和蛋白质中提取能量方面 ， 发挥着重要作用 ， 还有助于修饰某些蛋白质 ， 并产生胆固醇、性激素、压力激素以及红细胞 。
缺乏的时候会感到疲倦、虚弱、消化不良、失眠、食欲不振等 。
图片来自tenor
→维生素B6（吡哆素）
是形成红血球、蛋白质和碳水化合物代谢所必需的营养素 ， 它还能影响大脑进程并改善免疫功能 。
缺乏的时候前额和鼻子周围会出现油腻的皮疹、易怒、焦虑、抑郁、头痛、性欲低下等 。
→维生素B7（维生素H）
参与能量产生、脂肪酸合成和神经系统增值的过程 ， 在组蛋白修饰、基因调控和细胞信号传导中也起着关键作用 。
缺乏的时候会出现皮肤干燥、鳞屑、眼睛和鼻子周围出疹子、头发和指甲脆弱、疲劳嗜睡、食欲不振等 。
→维生素B9（叶酸）
是细胞生长和复制的关键成分 ， 怀孕的妇女应食用大量的叶酸 ， 因为它有助于胎儿神经系统的发育和细胞生长 。
缺乏的时候会出现疲倦、易怒、健忘、失眠、贫血、痴呆等 。
→维生素B12（钴胺素）
体内许多过程都需要维生素B12 ， 包括DNA复制、神经细胞活性、各种激素的产生等 。
缺乏的话可能出现贫血、免疫力下降、月经失调、疲劳等 。
由此可见 ， B族维生素 ， 无论是对能量代谢、情绪稳定、心脏健康 ， 还是大脑活力等 ， 都是至关重要的 。
那么 ， 它们真的只有在主食中才丰富么？


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