疫情期间，囤啥食物方便又能保证营养健康
为防控新冠肺炎疫情，全国人民都开启了“在家做饭”模式。每天一日三餐都在家做，各种食材的消耗量明显增加。为保障家庭饮食，同时尽可能减少出门频次，人们纷纷开始囤起了食材。
其中，肉类种类多样，红肉、海鲜、各种禽类等不仅能提供人体必需的营养成分，也能给日常饮食提供多样化选择，且大部分可以冷冻长时间保存，是囤积食材的不错选择。
但囤什么肉、怎么囤，也是有讲究的。《生命时报》采访专家，告诉你囤肉的技巧。
受访专家
【疫情期间，囤啥食物方便又能保证营养健康】 食品安全博士、科信食品与营养信息交流中心主任 钟 凯
本文记者丨雷妍
本文编辑丨王淑颖 邓玉
划重点01冻品肉类可以存半年以上这类比较多见的是牛排、鱼排、虾、带鱼等。
真空包装的冻品肉类比较耐放，通常可放置半年至一年。无真空包装但有包冰的，如冻虾、鱼排、鱼柳等，可以装入保鲜袋放进冰箱冷冻保存，通常可放置半年。若为普通冻品，比如冻带鱼、羊肉卷，最好能将其分成小份，每份1~2顿的量，分别装入食品袋中，尽量排出空气后封口，可保存3个月至半年。
划重点02鲜肉做成半成品主要是指牛羊肉、猪肉、鸡鸭肉及其内脏、边角料等食材。这类肉日常一般是在冰箱冷藏保存，若一次性大量采购，可根据烹饪目的，将它们有选择性地做成半成品甚至成品，比如酱牛肉、酱肘子、卤猪肚、红烧牛腩、红烧鸡翅、粉蒸肉、炸肉丸等。
这些半成品或成品的体积相对鲜肉会大幅缩减，有利于充分利用冰箱空间。同时，由于肉脱了水，冷冻对其口感的影响也更小。
处理好的食物可以按1~2顿的量分装到食品袋中冷冻保存。红烧食物可带着汤汁一起冻，保存3~6个月没问题。
虽然集中处理大量的肉类会很辛苦，但从长远看却非常省时省力。打算吃时，酱牛肉、粉蒸肉这类蒸一下即可，红烧的肉类还可以加上胡萝卜、土豆等蔬菜一起炖煮，卤牛肚、猪肚等可以和尖椒、蒜薹等食材爆炒……
除此之外，用于爆炒、煎炸的肉类，比如里脊肉、梅肉等，可直接按一顿的量分装到食品袋，排出空气后封口冻存。
划重点03鲜活水产不建议囤新鲜鱼虾、贝类等水分含量高，家庭冰箱冷冻后，其口感会发生明显的变化，比如肉质失去弹性、肌肉松散等。因此，不建议囤购鲜活水产。
鲜活水产的价格相比冻品偏高，如果打算长期冷冻保存，不如直接购买冻品，既简单又划算。
如果采购鲜活水产比较方便或已购买，储存之前可做一些简单处理。比如，将虾焯水、将贝类焯水去壳、将鱼类用姜丝、盐、料酒、辣椒等腌制，之后再将食材分成小份冷冻。处理后一定程度上帮助食材脱水，尽量减小冷冻对肉质口感的破坏。
很多人会将需要冷冻的食材全部堆进冰箱，塞满为止。但大量食物一下子堆进冷冻室，可能会因为冰箱的制冷能力跟不上，导致冰箱靠近中心部位的食材温度下降过慢，引起食物变质，甚至发臭。
建议囤肉时，可开启冰箱的速冻功能，尽量在每一格都放一些，不要堆得太满太挤。
北方地区温度现在还比较低，可以将做熟的半成品、成品放在阳台、窗台；温度较高的地区，可以先放在冷藏室暂存1~2天，待冷冻室温度下降后再放进去。另外，食物冷冻后常常不易分辨，大量囤积还会让人忘记了有哪些食材。钟凯建议，将不同肉类分开储存，包装袋外面用粗记号笔写上存储日期和肉的种类，或者写个小纸片放进去，方便日后翻找，避免因积压、遗忘出现“僵尸肉”。▲
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转自企鹅号 作者健康头条 原文https://new.qq.com/rain/a/20200218A0SYDF00
疫情期间，新鲜食材供不应求。再加上大家也不愿常去超市、菜市这些人流密集的地方。因此出门一次，就会采买很多多多的「方便食品」屯在家里。
方便面、速冻水饺、速食手抓饼、肉罐头......统统买买买！这些食品不仅耐储存，还食用方便，吃饱更是没问题。
然而，「方便食品」虽能满足我们的胃，却很难满足我们的舌头！千篇一律的味道，太容易吃腻（想念家里的饭菜）。
为此，我们联合了专业的营养师，给大家盘点 10 种常见「方便食品」变美味的烹调法。简简单单，就能吃得满足。
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方便面
方便面内容物太单调，我们来给它加把料：下面时，配点新鲜西红柿、各种绿叶蔬菜等，还可以加点酱牛肉或牛肉卷，再打上一个荷包蛋。
或者放点豆制品，如豆腐皮、冻豆腐等。这样吃，不仅丰富了口感层次，也让营养均衡起来，简直美滋滋～
图片来源：站酷海洛
方便面是出了名的高油、高盐、低营养价值。一碗面中的盐含量，妥妥超过每人每天建议摄入量。并且，面饼多为油炸，脂肪含量将近占一天中参考摄入量的 30%。非特殊时期，真心建议大家别常吃。
▎食用建议：
1.调味包只用放「四分之一」即可；
2.别喝方便面汤，尽管它真的很诱人......
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速冻水饺
如果速冻水饺是肉馅偏多或纯肉馅的，可以搭配一份少油烹调的蔬菜，吃起来更舒服。
但如果是纯素馅儿的饺子，则注意补充其他蛋白质类食物，比如额外在饺子汤里下个鸡蛋、喝包牛奶、搭配点酱牛肉等。
图片来源：站酷海洛
速冻水饺往往脂肪含量较高。吃上五六个，脂肪轻轻松松超过一天中参考摄入量的 1/3，然而大家通常一顿就要吃上十几、二十个。所以如果一顿只吃速冻水饺，口味单一容易腻，且营养也不均衡哦。
▎食用建议：
1.要彻底煮熟再吃，保证充分杀灭致病菌，确保食品安全；
2.如果吃了一顿速冻水饺，记得减少食用油、高油脂零食的摄入。
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方便火锅
网上卖的方便火锅，深受各位「宅神爷」们的喜爱。
不过通常这种火锅，食材种类和数量都有限，也很少有绿叶蔬菜，而且辣爽的口感往往与过多的「油」相伴。
图片来源：站酷海洛
但是「馋虫上身」时，就想吃顿火锅怎么办？那就对它改造一下：加些绿叶蔬菜，跟原有的食材搭配起来吃更美味营养；如果是素锅，可以切点酱牛肉、豆腐皮，或者加个水煮蛋来补充蛋白质。
▎食用建议：
1.火锅酱料可以只放一半甚至更少；
2.太油太辣的话，准备一小碗白开水或者白米汤，涮一下再吃；
3.购买时注意配料表和食物成分表，择优选择。
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麦片
原味麦片可以作为主食的一部分，吃时尽量选择真正无糖、少糖的产品。如果是普通麦片，可以添加适量的葡萄干、枸杞干、核桃仁、海苔碎、香蕉段等。
虽然麦片听起来很「健康」，但实际上是个很笼统的概念。里面的内容物不一定只是燕麦或者大麦，购买前一定仔细看配料表。
▎食用建议：
1.尽量不要选择可以干吃的麦片；
2.避免额外加糖。
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速食鸡胸肉
鸡胸肉本身以「低脂」「高蛋白」著称，因此也成为很多健身人士青睐的食物。除了开袋即食，鸡胸肉的升级吃法也有很多：
1.把鸡胸肉撕成鸡丝，搭配西红柿、各种绿叶蔬菜、菌菇等，做成鸡丝蔬菜面；
2.鸡丝肉和各种喜欢的蔬菜混合在一起，做成种类丰富的「肉丝大拌菜」（有点沙拉的意思）；
3.鸡胸肉剁成肉糜做成「鸡肉丸子」，煮丸子时，再煮点叶菜进去；
4.最简单粗暴的做法——将鸡胸肉切块，炒菜。
图片来源：站酷海洛
很多速食鸡胸肉包装标签上显示的脂肪含量确实不高，但钠含量范围就比较大了。提醒大家购买时，尽量选择钠含量、脂肪含量更低的产品。
而鸡肉属于禽肉，建议与猪、牛、羊肉等畜肉搭配起来吃，中国居民膳食指南建议每天吃畜禽肉 40-75 克。
▎食用建议：
避免使用煎、炸的方法来烹调。
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袋装大酱汤、
泡菜汤、味增汤
肚子饿时，没有啥比热乎乎的汤更治愈的。现成的汤料包是很多年轻人必买的方便食品之一，但这类食品钠含量往往很高。
购买时，要注意对比，尽量选钠含量较低的。另外，吃的时候可以在汤里补充点食材。例如大酱汤里除了原有的土豆、豆腐等浅色食材，还可以再加点木耳、各种绿叶蔬菜、甚至可以加点肉片。
这样实际吃进去的食材更丰富，味道更鲜美，还变相地稀释了过多的盐。
▎食用建议：
适当多加点水，少放点酱料。
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肉罐头
一般肉罐头都太咸，不妨跟其他蔬菜拌着吃，比如黄瓜、青萝卜、焯煮过的菠菜段等，不仅丰富了口味，也增加了营养物质。
或者煮面条的时候放进去点罐头肉，这碗面条瞬间就有了「烟火气」。
图片来源：站酷海洛
市面上常见的罐头，不一定会用高盐来延长保质期，但往往会加入不少的钠盐（除了食盐，还有些食品添加剂也含有钠），所以能少吃，则少吃。
▎食用建议：
1.同食的菜肴尽量清淡少油少盐，以减少整体饮食的盐摄入量；
2.一次吃不完，用干净筷子 / 勺子分出来一部分，分出来的部分尽量一次吃完；
3.已开封的罐头盖好盖子后尽快冰箱冷藏，并且尽量在 48 小时内吃完。
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速冻包子、馒头、花卷
就算速冻包子里有馅料，但吃起来还是太乏味。除了必要的蔬菜、肉类、蛋类以外，速冻包子、馒头、花卷可以搭配一碗不太咸的蔬菜蛋花汤，制作不复杂，吃起来也更舒服。
但别忘了，这类食物最大的问题就是「太精细」，尽量放在最需要省时的一餐中。同时，建议其他两餐主食中，再搭配些全谷物、杂豆、薯类等。
▎食用建议：
1.一定要彻底加热，充分杀灭致病菌，确保食品安全；
2.速冻包子类似速冻水饺，馅料有可能油盐含量过高，需要在其他食物中「节流」回来。
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半成品手抓饼
半成品手抓饼也是超级受欢迎的方便食品。
摊饼时，可以打上个鸡蛋，还可以简单加些「卷菜」，例如生菜、西红柿、彩椒、豆腐干等。
为了呈现多层酥脆的口感，半成品手抓饼中其实加了不少的油脂，因此烹调时就不要额外加油啦。同时，也不建议大家经常吃，偶尔解个馋就可以。
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方便米饭、粥
方便米饭中的配菜往往主要是土豆、萝卜、茄子等浅色蔬菜或者肉类，盐油比较多。我们可以随机应变地补充些食材。如果太荤，补充油菜、西蓝花等深色蔬菜；如果太素，可以加点肉、鸡蛋或者豆制品。
而方便粥最主要关注的是糖、盐含量选尽量少的。粥在加热的时候，切点碎菜叶或者水果进去，增加口感层次和营养物质。
图片来源：站酷海洛
▎食用建议：
1.一定充分把食物热透；
2.购买时注意仔细看看配料表和食物成分表，择优选择；
3.这类型的方便食品含油盐或糖一般较多，不建议大家常吃，顶多是「救急食品」。
虽然「方便食品」耐储存，还能填饱肚子。但要是能够买到新鲜的蔬果肉类，还是建议大家把「爱的小厨房」搞起来。也许疫情结束时，你已经是一名合格的「中华小当家」了。
暖心提醒一下，在日常采购方便食品时，有些食物类型真的是「能少吃就少吃」，例如午餐肉、火腿肠、独立包装小蛋糕等。这些食物，真没啥可馋的～
最后，祝大家既能满足自己的胃，又能安慰自己的舌头。白白壮壮，充满能量～啾咪
■网友的回复
豆子
各种各样的豆子，黄豆、绿豆、黑豆……
因为豆子可以打豆浆，做豆腐、豆皮、豆干、豆腐脑……能够有效解决食材单一的问题。
更重要的是豆子可以生豆芽。
在地理大发现时期，西方航海家们由于长时间呆在海上，没有新鲜的蔬菜补给，船员们都因却少维生素C患上了坏血病。
但在东方，甚至略早于新航路开辟的郑和下西洋的宝船上缺很少有人患上坏血病。原因就是郑和通过船上所带的豆子生豆芽解决了维C的问题。
■网友的回复
双手挪到键盘，悬空，回忆生活中曾经屯了哪些东西...
开始敲下罪恶的第二行字...
想到独居囤货，想屯啥屯啥，很爽，唯一就是要照顾空间大小，还有就是屯着不会坏的，以及分量可大可小，制作完成后也方便保存的。无辣不欢的我，真的控制不住自己的手！而方便面又是闻起来贼香，但是吃了一口就不想继续的东西，所以还是偏向于囤基础食材，和好吃的料包，各种汤料包，好的调料包。
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