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「捶堂体育」转：中国田径协会发布《中国马拉松及相关运动参赛指南》( 二 )


（二）调节心态
赛前一天应充足睡眠 ， 防止赛前过度兴奋 ， 消耗精力 ， 影响第二天的比赛成绩 。 安排叫醒（叫醒电话、闹钟、手机等） ， 不遗留任何影响睡眠的担心 。 通常赛事级别越高 ， 心理压力越大 ， 关键时刻能否保持良好心态亦是至关重要 。
（三）参赛物品
赛前一周应该考虑比赛时需要使用的物品 ， 最好列出清单 ， 按照清单准备比赛物品 ， 避免遗漏 。
1.芯片：按要求佩戴 ， 保证成绩有效 。
2.服装：除组委会发的赛事服装 ， 也可以选择宽松、舒适、透气、吸汗、自己惯用的服装 。 天热时可选择背心短裤 ， 天冷时可增加长衣裤 。
3.号码：比赛前一天固定在参赛服装上 ， 避免第二天早上手忙脚乱 。
4.跑鞋：跑步最重要的装备 。 应选择轻便、透气、耐磨的跑鞋 。 舒适的跑鞋不仅能提高跑步效果 ， 还能缓冲脚着地时的冲击力 ， 起到保护作用 ， 防止脚掌疼、脚跟疼、脚打泡、指甲脱落等损伤 。 比赛鞋最好在训练中多次试穿磨合 ， 穿新鞋参加比赛容易造成脚部磨损 。
5.袜子：应选择柔软、吸汗、透气、接缝平滑、弹性好的纯棉袜 ， 跑动时不会出现滑脱、团缩等现象 。 袜子应在训练中试穿几次 ， 穿新袜子比赛也可能导致脚部磨损 。
6.帽子：天气炎热时帽子可以起到防晒作用 。 帽檐可以挡住汗水、雨水或降温浇水时水流进眼睛里 ， 避免频繁擦拭眼睛 。
7.防晒：高温天气比赛时涂抹防晒霜 ， 防止晒伤 。
8.存衣：存衣包内放赛后更换的衣物、毛巾、鞋以及轻便的食品饮料 。 存衣包外必须附上自己的号码布和姓名 ， 以便赛后领取 。
9.补给：多数赛事组委会在赛时提供饮用水、功能饮料、食品 ， 组委会未提供的 ， 如盐丸、补液盐、能量胶等 ， 跑者可根据自身需求 ， 自己携带 。
10.凡士林：全程选手跑步过程中双腿双手摆动频次较高 ， 建议在容易摩擦的部位（如大腿内侧、腹股沟和腋下）涂抹凡士林保护皮肤 ， 防止摩擦过度 。
11.多功能手表：用于了解和掌握跑步速度及心率 ， 及时调整体力分配 。
12.腰包：用于存放参赛必备的小物品 。
13.魔术头巾：高温天气可以擦汗、低温天气可以御寒 。
（四）饮食策略
赛前早餐不宜油腻、过饱 ， 应适当摄入碳水化合物 ， 如面条 ， 面包 ， 米饭 ， 馒头等主食 ， 以保证身体充足的糖原储备 。 同时适量蔬菜水果 ， 搭配适量的蛋白质 ， 帮助身体补充维生素 ， 有助于消化系统保证胃肠道运作顺畅 ， 减少过多的油脂摄取 。
（五）评估实力
根据前期的训练及赛前状况情况 ， 恰如其分评估自己的实力 ， 有利于提高信心 ， 合理分配体力、制订配速计划 ， 发挥自己的最佳训练水平 。
（六）制定配速
根据自己的赛前训练水平制定成绩目标 ， 围绕目标合理分配体力 ， 尽量保持均匀配速 。 不同的参赛目标 ， 选择不同的体力分配 ， 确保在组委会规定的关门时间内顺利完赛 。
（七）预防伤病
平时训练前要认真做好准备活动 。 针对容易受伤的部位 ， 活动时间要相应拉长 。 加强自我保护 ， 一旦训练中某部位有疼痛感 ， 应立即停止训练或变换训练内容 ， 避免伤势加重 。 尽可能选择质地较软的路面进行赛前强度训练（路面的硬度:水泥路面>沥青路面>塑胶道>土道） 。 训练后要及时擦净汗渍 ， 更换衣服 ， 避免身体受凉引起感冒 。 注意饮食卫生 ， 尽量减少生冷食品的摄入 ， 避免腹泻 。
三、比赛当日
注重赛中速度控制和能量补充
（一）早餐
临赛前2个小时用餐 ， 吃清淡易消化的食物 ， 不要吃得过饱 。 避免食用平时没有吃过的食品或饮品 ， 以及生冷食物 ， 以防比赛中肠胃不适 。
（二）热身
临赛前30-50分开始做准备活动 ， 可先进行慢跑 ， 有助于体温、心率升高 。 然后进行髋、膝、踝各关节和躯干的转动以及各种下肢肌肉的拉伸 ， 最后做几次短距离的加速跑 ， 使机体进入临赛状态 ， 适应即将开始的剧烈运动 。


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