腹肌@不做仰卧起坐也可以高效训练腹肌，5个动作燃爆核心瀑汗燃脂瘦腰
【腹肌@不做仰卧起坐也可以高效训练腹肌，5个动作燃爆核心瀑汗燃脂瘦腰】我们都是从小开始用仰卧起坐来锻炼腹肌的 ， 好像这就是训练腹肌的唯一动作了 ， 不过现在发现 ， 这个动作也不是那么高效 ， 而且还对腰椎带来很大压力 ， 往往练完仰卧起坐就会感到腰痛 ， 是时候改变一下腹肌的训练动作了 。
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腹肌作为核心的重要组成部分 ， 它的一个非常重要的职能就是保持脊椎的稳定 ， 避免发生身体的扭转 ， 当我们在训练过程中身体处于一个不稳定的状态时 ， 腹肌就被激活开始发挥作用了 。
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每次锻炼腹肌都做仰卧起坐也会让你感到乏味 ， 下面我们就变换一下腹肌的训练动作 ， 让你的腹肌训练变得更为有乐趣 ， 也更为高效 。
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下面这套居家徒手核心腹肌训练方案 ， 共包括5个训练动作 ， 每个动作按照下面要求的次数和组数完成训练 ， 坚持训练4-6周 ， 雕塑漂亮腹肌肌肉线条 。
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训练动作1
屈膝坐到地上 ， 将双腿抬离地面 ， 上身向后仰、手臂在身体两侧伸直来维持身体平衡 ， 身体呈V字型 。
双腿交替向前画圆蹬踏 ， 就像踩踏自行车一样 。
动作过程中收紧核心 ， 保持背部平直 ， 不要弯腰 。
每组训练60秒 ， 训练3组 。
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训练动作2
身体俯身向下 ， 双手直臂支撑地面 ， 双腿与肩同宽脚尖着地 ， 做平板支撑动作 。
将一只手抬离地面 ， 去触摸对侧的肩部 ， 放回后换边训练 。
收紧核心和臀部 ， 使身体呈一条直线 ， 抬手触肩时 ， 身体保持稳定不要晃动 。
每组训练12次 ， 训练4组 。
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训练动作3
仰卧地面 ， 双手直臂伸向天花板方向 ， 双腿屈膝屈髋90° ， 保持小腿平行地面、大腿垂直地面 。
将右手向头部上方放低、左腿向前伸直放低 ， 收回右手和左腿后 ， 换边训练 。
每组训练12次 ， 训练4组 。
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训练动作4
仰卧地面 ， 双手向头部上方伸直 ， 双腿直腿抬高90° 。
身体保持这种V字型不动 ， 然后前后晃动 。
每组训练12次 ， 训练3组 。
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训练动作5
仰卧地面 ， 双手放在身体两侧按压在地面 ， 双腿抬离地面 。
双腿交替上下打腿的同时向上抬高 ， 接着再交替上下打腿着向下放低 ， 双腿始终保持离地 。
动作过程中始终保持核心收紧 ， 稳定身体 。
每组训练12次 ， 训练3组 。
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如果你想让腹肌线条更为明显的显露出来 ， 还需要配合进行减脂 ， 只有腹肌外层的脂肪层变薄之后 ， 后面的腹肌线条才有可能被别人看到 ， 减脂是你训练腹肌不可或缺的重要组成环节 ， 一定要高度重视才行！
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