【仰卧起坐】不能外出徒步的时候，老驴都在家悄悄干这些……
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前两周 ， 西湖和武功山开放 ， 当日游客爆满 ， 景区紧急限流 ， 可见大家是真的憋坏了 。
尽管各地逐渐开始复工 ， 景区也重新开始接待游客 ， 但疫情尚未结束 ， 仍需保持警惕 。
对于爱好户外运动的驴友们来说 ， 突然持续待在家中避免外出难免感到无聊 。
贴心的小编准备了一份在家就可以进行的锻炼清单给大家 ， 希望大家勤锻炼、保持体力、提高免疫力 。
等到疫情彻底过去后 ， 带上小编再次健康地投入户外运动中去吧~
现在的“宅” ， 都是为了能尽早的“浪”！
锻炼前热身
在正式开始锻炼前 ， 需要先做一些热身运动 ， 防止在之后的运动之中受伤 。
热身不必花很多时间 ， 家里有跑步机可以进行慢跑 ， 如果没有的话可以做20下开合跳 ， 达到身体微微出汗的程度就可以了 。
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跳起来双腿打开并且手过头顶 ， 然后返回到双脚并拢和手臂放在身体两侧的位置 ， 这就是一个开合跳 。
开始锻炼
1、俯卧撑
俯卧撑大家都不陌生 ， 这是在家锻炼大部分人都会选择的动作 。
四肢着地 ， 手掌放在地板上 ， 与肩同宽 。 肘部稍微弯曲 。 当你把腿放在身后时 ， 抬起并伸直你的身体 。 慢慢弯曲你的肘部 ， 形成90度角 。
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建议一组做10-15个 。
2、仰卧起坐
仰卧 ， 两腿并拢 ， 两手上举 ， 利用腹肌收缩 ， 两臂向前摆动 ， 迅速成坐姿 ， 上体继续前屈 ， 两手触脚面 ， 低头；然后还原成仰卧 ， 即为一个仰卧起坐 。
仰卧起坐是大多数人从小学就很熟悉的动作 。 大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后 ， 十指交叉扣住头部 ， 这其实是一个误区 。 这样的手势 ， 会对颈椎产生负担 ， 越用力扣住头 ， 负荷就越大 。 正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点的位置 ，而且两手只是轻轻搭在那里 ， 不要用太多力 ， 并且起坐时控制着让腹部发力 。
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对于刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言 ， 每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 ， 每完成一次的仰卧起坐后 ， 应站起或躺下休息 ， 让腹部肌肉能够放松10分钟以上 。
3、平板支撑
有了大家熟悉的俯卧撑和仰卧起坐 ， 怎么能少了大家同样熟悉的平板支撑呢？
膝盖着地 ， 肘部放在地板上 ， 保持与肩部同宽并且水平 。 然后把脚伸到身后 ， 把身体抬起来 。 专注于保持你的身体姿势和笔直 。
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一次平板支撑的时间根据个人情况控制在15-120秒之间 ， 完成一个阶段时 ， 放下膝盖到地板上休息 。
4、深蹲
首先 ， 站直 ， 双脚与肩同宽 ， 确保你的脚平放在地上 。 然后双手合十 ， 膝盖弯曲 ， 臀部慢慢放低 ， 就像坐下时一样 。 一旦臀部刚好悬停在地板上方 ， 再次让自己抬起来 。 就完成了一次深蹲 。
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深蹲可以强健你的臀部和大腿 ， 建议一组做15个 。
【【仰卧起坐】不能外出徒步的时候，老驴都在家悄悄干这些……】5、臀肌桥
首先躺下仰卧 ， 膝盖抬起弯曲 ， 双脚平放在地板上 ， 与肩同宽 。 然后使用腿部力量抬起你的臀部和大腿 ， 在这个过程中收紧它们 ， 保持三到五次呼吸 。 最后释放并降低背部以完成一个循环 。
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