大腿内侧肌：美腿必备！如何拥有笔直的大长腿！( 二 )
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1 坐在椅子上，右脚踝关节抬起放置在左脚大腿部位，双手可以放在大腿上保持固定；
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2 上身下压，将胸部靠近大腿处，感受臀部明显的拉伸感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。
X型腿纠正
自重臀桥
臀桥是非常好的训练臀部的动作，因为在这个动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显运动，是只针对臀部的高效动作，能充分的感受臀部发力，而且此外，由于臀桥只有髋关节动作，不用担心粗腿和其他的臀腿动作对膝盖节造成压力。
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1 屈膝仰卧平躺，脚掌着地，双脚分开一点距离；
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2 臀部收紧向上发力挺起，至膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀部的顶峰收缩；保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。
1 上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲；
2 整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态,躯干脊柱处于中立位，不要过度挺胸；
3 动作过程中，确保后脚跟着地，不要垫脚尖；
4 每次动作之间，尽量保证放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。
单腿臀桥
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1 仰卧平躺，单腿屈膝着地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）
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2 臀部发力向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩在一条直线上，停顿2-3秒，感受臀部肌群的顶峰收缩；控制臀部发力，缓慢下放还原，重复动作至单腿次数完成；换另一条腿，重复。
1 动作过程中，手臂和上背不要下压借力，感受臀部单独发力；
2 髋关节不需要过度超伸，下背部不要太过紧张。
XO型腿矫正
盘腿伸展
盘腿伸展可以很好地拉伸大腿内侧肌群，从而矫正因为大腿内侧肌群绷直僵硬导致的胫骨、踝关节的外翻，能使胫骨向内正常，改善XO型腿。
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1 采用坐姿，双脚脚底相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面
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2 双手抓住双脚脚踝，上半身下压至最低点，感受大腿内侧明显的拉伸感，保持姿势15-30秒，放送，重复
以上就是我们为大家准备的各种腿型辨别方法以及矫正动作，大家可以收藏下来在家闲暇时候练练，也祝愿大家在夏天之前，和不良腿型说拜拜~
李氏整脊-美腿智造
课程介绍
1、腿型精准评估与现场案例
2、与腿型相关肌肉、关节讲解与功能训练
3、对症下药进行腿型的激活、强化
4、腿粗弯短（萝卜腿）、长短腿、x\o\xo型腿、膝盖内扣外八、扁平足、高弓足、拇外翻、膝超伸、膝关节疼痛、弹响髋、由腿型引起骨盆不正的分析与矫正等问题
5、腿部经络的讲解与疏通
6、提供高质量、高效益的私教经营模式，传授宝贵私教经验
过往案例
【 大腿内侧肌：美腿必备！如何拥有笔直的大长腿！】
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