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让体脂快速下降的13个小技巧

让体脂快速下降的13个小技巧

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让体脂快速下降的13个小技巧
文/小妙90
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在减肥的过程中 ， 除了体重能衡量减肥的情况 ， 同时还要看体脂肪的下降情况 ， 所谓的体脂指的是减少体内脂肪的量 ， 会使身体看起来不那么臃肿 ， 更加紧致 ， 同时体脂率也是衡量体脂多少的一个重要指标 ， 我们在减肥过程中 ， 要减掉的正是这一部分多余的体内脂肪 。
让体脂快速下降的13个小技巧
1.晚餐换着 ， 更容易瘦脂肪
晚上别空着肚子 ， 跳过晚饭听起来是减肥的快捷方式 ， 但这样会让新陈代谢慢下来 ， 反而会降低减肥的效果 ， 所以晚餐还是要吃的 ， 吃得有营养 ， 如牛肉加上绿叶蔬菜 ， 这样可以很好的燃脂 。
2. 增加高纤维食物
如全麦面包、燕麦片、豆类、蔬菜等 ， 增加饱腹感 ， 减少热量摄入 ， 这类食物是减肥刷脂肪的好食物 ， 尤其是肚子上赘肉比较多人群 ， 一定要经常换着吃这些食物 ， 有研究显示 ， 膳食纤维不仅仅能帮助体质的下降 ， 同时还能帮降低血脂 ， 尤其是肥胖引起的血脂高人去群 。
3.控制精制碳水的量
在减肥期间不是不吃主食 ， 而是要减少精制谷物和糖的摄入 ， 尽量选择复杂碳水化合物 ， 如糙米、荞麦、杂粮米、各类杂粮少加工的这类碳水 ， 更容易帮助减肥 ， 减少便秘的发生 。



4.避免饥一顿 ， 饱一顿
定时定量进餐 ， 避免过度饥饿或暴饮暴食 ， 有助于稳定血糖和胰岛素水平 ， 更容易减少脂肪的合成 ， 促进肌肉的储存量增加 ， 体重能更平稳的下降 。
5.足量饮水 ， 拒绝糖饮料
每天保证充足的水分摄入 ， 至少1800-2000毫升 ， 水能促进新陈代谢 ， 但是不建议各种糖饮料 ， 真的不利于减脂 ， 还容易刺激胰岛素的敏感性 ， 更容易长肉 。
6. 高强度间歇训练（HIIT）
短时间内快速提高心率 ， 燃烧更多脂肪 ， 但是建议固定时间 ， 每周保持2-3个频率的训练更容易瘦身 。
7. 每天睡6-8小时
研究发现 ， 睡眠不足会增加饥饿激素（胃饥饿素）的分泌 ， 同时降低饱腹激素（瘦素）的分泌 ， 导致食欲增加 ， 从而增加体重 ， 每天保证6-8小时的睡眠 ， 还能帮助激素平衡的分泌 。

8. 减少加工食品 ， 尤其比较咸的食物
加工食品通常含有高糖、高盐和高脂肪 ， 这些在进食的过程中 ， 很容易控制不住量 ， 容易摄入超标 ， 更容易造成水肿的发生 。
9. 细嚼慢咽 ， 避免狼吞虎咽
细嚼慢咽可以让人更快地感到饱腹感 ， 从而减少进食量 。 这是因为大脑接收到饱腹信号需要一定的时间 ， 细嚼慢咽可以让大脑有足够的时间感知到饱腹信号 ， 从而避免过度进食 。
而狼吞虎咽的饮食习惯容易导致进食过快 ， 使大脑无法及时感知到饱腹信号 ， 从而导致过量进食 ， 增加体重 。
10. 控制饮酒 ， 减少酒精饮品
酒精本身含有较高的热量 ， 1克酒精等于7千卡 ， 几乎与脂肪的热量相当 。 因此 ， 饮酒会增加额外的能量摄入 ， 尤其是在饮用高浓度酒或高热量鸡尾酒时更为明显 ， 且会影响肝脏代谢功能 。

11. 多吃富含蛋白质的食物
如鸡胸肉、鱼虾、蛋类等 ， 帮助维持肌肉量和提高代谢 ， 每天1-2个全鸡蛋 ， 也是不错的选择 ， 蛋白质高的食物 ， 在进食过程中满足感更强 ， 更容易控制食欲 。
12. 避免久坐 ， 定时起身走走
定时起身活动 ， 促进血液循环 ， 帮助减少腹部及臀部脂肪的囤积 。
13. 减少压力 ， 拒绝焦虑
长期的高压力状态会导致激素失衡 ， 容易导致脂肪堆积 ， 减肥是一件很难 ， 但是也是轻松的事情 ， 只要找对方法 ， 放平心态 ， 更容易瘦 ， 不要焦虑体重的不下降 ， 这样反而会让自己陷入减肥的恶性循环 。
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