如何增加膳食纤维的摄入，如何在饮食中摄入足够的纤维素呢( 二 )_摄入

怎样增加膳食纤维的摄入膳食纤维对人体很重要，能够帮助身体维持健康的状态，还被列为第七类营养元素。每天都应该补充膳食纤维，但你知道吃多少才足够吗？很多食物都含有丰富的膳食纤维，怎么吃才能更好补充膳食纤维？来看看以下这几种方法。

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膳食纤维不仅是人体必需的营养元素，还有不可替代的促进人体健康的功能，比如帮助消化排便、减肥、降低血脂血糖，还有抗癌防癌的功效。与蛋白质、脂肪等营养元素不同的是膳食纤维无法通过人体自身合成，只能从外界获取。所以，最好是天天补充足够的膳食纤维，才能保证它的保健功能。
那么一天要补充多少的膳食纤维才算是足够的呢？我国营养学会提出的参考量为25~30克。肉、蛋、奶等动物性肉食，酒精饮料，这些食品不含膳食纤维，只有植物性食品含有膳食纤维。
一、膳食纤维分类
1、可溶性膳食纤维
可溶性膳食纤维可以在肠道内与碳水化合物交织在一起，延缓碳水化合物的吸收，起到延缓血糖升高的作用。可溶性膳食纤维有果胶、藻胶、魔芋等。
2、不可溶性膳食纤维
不可溶性膳食纤维可以促进肠道的蠕动从而起到促进消化的作用，另外还可以在大肠中吸收水分软化大便，起到防治便秘的作用。
二、不同食物所含的膳食纤维含量
1、谷物类
谷物类膳食纤维丰富，其中麦麸膳食纤维含量最高，达到31% 。荞麦、玉米、芝麻、燕麦都在10%以上。

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2、蔬菜类
辣椒、笋干含膳食纤维量最高，可达40% 。其他魔芋、蕨菜、菜花、红薯、南瓜、土豆等含量在4%～10%之间。

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3、豆类
膳食纤维含量最高为黄豆，达到15% ，而绿豆、红豆、黑豆等含量也不少。
4、菌类
菌类膳食纤维含量都很高，最高为松蘑，达到50%，发菜、香菇、银耳、木耳等在30%以上。

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5、坚果类
黑芝麻、松子、杏仁的膳食纤维含量都在10%以上。
6、水果类
水果之中，红果干膳食纤维含量最高，达到50% 。其余依次为桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、石榴、苹果等。

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每天平均补充30g的膳食纤维量，就要营养均衡，吃够主食和果蔬豆类。例如：主食250～400g，其中要至少吃到50g ，吃300～500g蔬菜、200~400g水果、30~50g豆类。
肥胖症、便秘、高血脂、高血压、糖尿病、等患者，要更加注意饮食多样性，少吃精细白面、深加工食品，多吃绿色有机食品，膳食纤维要达标。
三、以下几种吃法利于膳食纤维的补充
1、尽量带皮吃
果蔬表皮上的膳食纤维含量比果肉的要多，如葡萄、苹果、黄瓜、茄子、萝卜等。在食物安全、农药残留没有或很少的情况之下，可以洗干净，带皮一起吃，能补充更多膳食纤维。

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2、尽量不要榨汁喝
榨汁以后，果蔬里的膳食纤维会被破坏，所以最后就不要打汁喝，可以将果蔬搅拌成糊，效果会比打汁好，但最好还是不处理整个吃。
3、豆浆不弃渣
打豆浆的时候都喜欢把渣过滤掉，这样虽然会更细化，但是豆子的营养元素大部分都在豆渣里面，过滤掉的豆渣可以用来做面包、饼干等等。另外还有，打豆浆的时候可以不弃渣，加点玉米粉等进去增加浓稠度，这样就成了豆浆浓糊，也很好吃。
4、多与主食搭配
煮饭的时候，可以加入一些五谷粗粮、豆类等膳食纤维丰富的食物，这样既好吃又能补充更多的膳食纤维。

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结语：膳食纤维好处多，有促进消化、防治便秘，降血脂等功效，谷物、菌类、水果、蔬菜等都含有丰富的膳食纤维，均衡饮食有助于补充每天所需的膳食纤维。注意食用方法，才能更好补充膳食纤维。
以上就是关于如何增加膳食纤维的摄入，如何在饮食中摄入足够的纤维素呢的全部内容，以及如何增加膳食纤维的摄入的相关内容,希望能够帮到您。