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最近有朋友问我 ， 自己38岁了 ， 如何保持合理的体重 。 而且减下去的体重不会反弹 ， 健健康康的一直瘦下去 。
我相信这个问题是很多朋友都会感兴趣的 ， 也是比较想了解的 。 那么今天我们就来分享一下这个话题：
1、如何保持合理的体重
想要保持比较理想的体重 ， 首先我们就要知道自己的标准体重究竟是多少 。 这里有一个最简单的计算方式 ， 大家可以保存一下 。
男性：身高-105=标准体重（kg） ， 女性：身高-107.5=标准体重（kg） 。 一般来说 ， 40岁以前的朋友都可以减到自己的标准体重 。
前提是没有经历过多次减肥失败 ， 没有流失太多的肌肉和水分 。 很多朋友减肥的时候速度太快 ， 把肌肉都流失了 ， 所以基础代谢下降 ， 后续很容易反复 。
这样的节食减肥多来几次 ， 你就会发现 ， 即使你离标准体重还有15斤左右 。 但是体重怎么减都没有变化 ， 出现了平台期 。 这个时候我们要做的不是减肥 。 而是先增加肌肉 ， 增加基础代谢 。
把体质和健康慢慢的调整回来 ， 体重才有可能慢慢的下降 。
至于如何保持合理的体重 ， 其实减肥方法千千万 ， 不管是低碳水高蛋白、生酮饮食、5+2轻断食等 ， 这些减肥方法没有最好 ， 只有最合适的 。
我个人还是比较推荐大家用纯饮食的减肥方法 ， 因为适用范围最广 ， 也更加适合一般人 。
早上中午多吃一点 ， 晚上少吃一点 ， 晚上带着一点饥饿感入睡 ， 第2天体重变化会比较明显 。
一般来说用这个方法一个月减4~5斤 ， 问题不大 。 超重30斤以上的朋友 ， 很有可能一个月6~8斤 ， 都是有可能实现的 。
但还是建议大家把体重下降的速度保持在4斤左右比较合适 。 这样也是一个月能减掉纯脂肪最大的斤数 。 也就是说我们一个月最多减4斤左右的纯脂肪 。
如果你一个月减肥体重在4斤左右不超过5斤 ， 那么很大概率大部分减掉的就是脂肪为主 ， 不会流失很多肌肉 ， 后续就不容易反复 。
2、如何健康的瘦下去
其实如何健康的瘦下去 ， 这个是一个比较复杂的系统 。 这里我就挑几点容易实现的来跟大家谈一谈 。
首先减肥一定是低碳 ， 不能摄入太多的碳水化合物 ， 主食也是优质碳水为主 。 比如杂粮等 ， 杂粮的种类尽量是豆类和谷类的混合 ， 10~15种左右 。
小米、糙米、黑米、红米、紫米、小麦胚芽米、大豆、绿豆、红豆、黑豆、白芸豆、鹰嘴豆、藜麦、燕麦、荞麦等 ， 这些咱俩互相混合都可以 。
豆类和谷类的相互混合 ， 不仅可以提升营养价值 ， 口感也会更加丰富 。 需要注意的是 ， 豆类要提前浸泡几个小时 ， 再去煮才能煮烂 。
这些杂粮糖分更低 ， 饱腹感更强 ， 而且富含膳食纤维和维生素矿物质等 ， 营养价值更加丰富 。 以前我刚做减肥的时候自己做过实验 ， 就是把主食换成杂粮 ， 一个月就减掉了7斤左右的体重 。
至于碳水的量 ， 一般没有太大的要求 。 早上中午都吃一碗就行 。
减肥的时候脂肪的摄入每天可以保持在20克左右 。 其中5~10毫升 ， 可以是必须脂肪酸 ， 比如亚麻油 ， 橄榄油等 。 这些油脂尽量是凉拌为主 ， 橄榄油可以清炒 ， 亚麻油一定要凉拌 。
如果是大火烹饪的蔬菜尽量是放猪油 ， 因为猪油是饱和脂肪酸更加稳定 ， 不容易氧化 。
至于每天吃多少肉 。 按照运动强度来 ， 轻体力劳动 ， 按照我们国家的标准 ， 每人每天每公斤一克就行 。
那就是60公斤的人 ， 每天摄入蛋白质是60克 ， 相当于300克左右的鸡胸肉或者牛瘦肉 ， 400克左右的水产类 。
【知乎高赞：人到中年，应该如何保持合理的体重，并健康的瘦下去？】总结一下：晚上少吃一点 ， 制造一些饥饿感 ， 有利于减肥 。 主食脂肪蛋白质 ， 可以按照文章中建议的那样去摄入 。 当然晚上最好还是吃一些容易消化的肉类 ， 比如鱼虾海鲜等 。
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