研究表明，良好的睡眠，除了有助于养精蓄锐、保护认知、巩固记忆，还能有效清除大脑产生的各种“垃圾” 。
但是据统计，中国人的失眠发生率已经超过 38% 。所以，对一些人来说，睡个好觉并不是一件容易的事情 。影响睡眠的因素有很多 ， 睡前是不是玩手机、有没有剧烈运动，以及床垫、被子、枕头有没有选对 。
市面上枕头有几十块的，也有几千块的，到底怎么选呢？今天，我们就从“头”说起 ， 教大家挑选一个合适的枕头 。
为什么要枕枕头？
虽然有些人睡觉的时可能不喜欢枕枕头 ， 觉得这是最“贴近自然”的睡觉方法，但只要枕头合适，它确实能够帮助提高睡眠质量 。
枕头是睡觉时候重要的支撑工具，枕头最重要的作用就是支撑头颈部的重量、保持头颈部的生理曲度、放松颈部肌肉和减轻颈椎间盘的压力 。
其中 ， 保持头部生理曲度可能比较抽象 。简单的说，就是要确保耳朵与肩膀在一条直线上，下巴与胸骨在一条直线上 。
我们可以通过一个图来理解 。大概就是让头和身体保持在下图这样的状态 。
文章插图
图上的数据是针对中国人的研究，对我们更具考价值（图片来源：CAI D.等，2016）
如果枕头选得不合适 ， 比如枕头太高，可能会对颈部、头部产生过大的压力；如果太低 ， 则可能不能提供足够的支撑 。
这些情况，都会使得肌肉不能充分放松 ， 引起颈痛、头痛，从而影响睡眠质量 。由此看出，枕头的高度，对睡眠质量的影响非常大 。
高枕无忧？
我们挑选枕头的时候，最重要、最直观的参数，就是枕头的高度了 。虽然俗话说，高枕无忧，但枕头肯定不是越高越好，那究竟该怎么选呢？
【几十块和几千块的枕头，到底有什么区别？挑对枕头要看这些】首先需要说明一下，判断枕头的高度是否合适，最靠谱的方法是测量枕头和脖子、头部、肩膀间的接触压力 。
但这对普通人来说不太现实，我们没有条件也不可能去对每个枕头做这样的测试 ， 因此我们需要一些更“简单粗暴” ， 但有实操价值的判断方法 。
对于不同的性别的人来说，枕头的最适高度也并不一样 。另外，不同的睡姿，最适合的枕头高度也不相同，侧卧位和仰卧位的最适宜枕头高度可能会相差 10 厘米，对枕头来说，这个差距非常大了 。
所以，在选择枕头的时候一定要根据自己的性别和习惯睡姿进行挑选 。
仰着睡怎么选枕头？
针对枕头高度的研究很多 ， 在这里 ， 我们选择一项针对中国人的研究来帮大家选枕头 。
2012 年发表的一项研究，针对中国男性、女性以及侧卧和仰卧的睡姿给出了比较适合的枕头高度建议 。
首先，我们看看喜欢仰着睡的人群，应该如何挑选枕头 。
在仰着睡的时候，我们的背部靠着床，如果颈椎想要保持前面提到的正常生理曲度，头、脖子就处于悬空的状态了 。所以枕头需要填充的是脖子到床、头到床中间的空隙，为身体提供支撑 。
对于女性来说 ， 仰面躺着的时候，在脖子到床中间的空隙大约是 3 厘米，而后脑勺和床中间的间隙比较小，一般只有 1~2 厘米 。
男性在仰面躺着的时候，脖子到床中间的空隙大约是 4~5 厘米，而后脑勺和床中间的空隙大约有 3~4 厘米 。
所以，根据这篇文章的研究结果，对于喜欢仰着睡的人群来说，枕头都不用太高 。
女性的枕头在 3 厘米左右就差不多了，男性的枕头一般不需要超过 4 厘米 。
当然，每个枕头的柔软程度不同，而且床垫的软硬程度也不一样，头到床之间的空隙可能会有些差异 。再加上每个人会有自己的习惯，有些人可能会更习惯枕高一些 。
所以，这些数据只是提供一个参考，但总体来说，仰着睡的人不推荐枕太高的枕头 。
侧着睡怎么选枕头？
如果是侧着睡，情况就不一样了 。
侧着睡的时候 ， 我们的肩膀抵在床上，所以枕头需要填充的空间是脖子到肩膀最外侧的距离，以及头（耳朵部位）到肩膀最外侧的距离 。这个距离比较宽，所以侧着睡需要选择的枕头高度也比仰着睡要高 ， 一般能高出 10 厘米左右 。
比如 ， 对于女性来说，侧着睡的时候头到床垫的间距大约是 12 厘米，脖子到床垫间的距离大约是 14 厘米 。而对男性来说，枕头需要填充的头到床垫的间距大约是 14 厘米，脖子到床垫间的距离大约是 15~16 厘米 。
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