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春天到了 ， 有些朋友计划开始减肥 ， 穿上轻便的春装出门踏青 。
【官方“减肥食谱”发布】减肥期间该怎么吃？
日前 ， 国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》 ， 手把手教你科学减肥！
值得注意的是 ， 这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例 ， 并贴心地备注上了食谱的“总能量” 。
图片来源：《成人肥胖食养指南（2024年版）》
例如东北地区的春季食谱 ， 就有“铁锅炖鱼”“菜包饭” ， 西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面” ， 都是当地好找的食物 。
图片来源：《成人肥胖食养指南（2024年版）》
这些食物优先选择1. 鼓励主食以全谷物为主 ， 适当增加粗粮并减少精白米面摄入 。
2. 保障足量的新鲜蔬果摄入 ， 但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入 。
3. 优先选择脂肪含量低的食材 ， 如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等 。
4. 优先选择低脂或脱脂奶类 。
图片来源：《成人肥胖食养指南（2024年版）》
这些要少吃1.减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物） 。
2.减重期间饮食要清淡 ， 每天食盐摄入量不超过5g ， 烹调油不超过20~25g ， 添加糖的摄入量最好控制在25g以下 。
3.减重期间应严格限制饮酒 。 每克酒精可产生约7kcal能量 ， 远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值 。
每天吃多少？1. 控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键 。 控制总能量摄入 ， 可基于不同人群每天的能量需要量（如下表） 。
推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal ， 或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食 。
2. 可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量 ， 分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准 ， 以达到能量负平衡 。
3. 可根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg） ， 再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg） ， 计算成人个体化的一日能量 。
举个例子
这张是1200kcal的食谱
多一点
这张是1400kcal的食谱
再多一点
这张是1600kcal的食谱
科学减肥 ， 记住这4件事《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%~30% ， 蛋白质15%~20% ， 碳水化合物50%~60% ， 推荐早中晚三餐供能比为3:4:3 。
01、定时定量规律进餐
要做到重视早餐 ， 不漏餐 ， 晚餐勿过晚进食 ， 建议在17:00～19:00进食晚餐 。 晚餐后不宜再进食任何食物 ， 但可以饮水 。
02、少吃零食 ， 少喝饮料不论在家还是在外就餐都应力求做到饮食有节制、科学搭配、不暴饮暴食 ， 控制随意进食零食、喝饮料 ， 避免夜宵 。
03、进餐宜细嚼慢咽
摄入同样的食物 ， 细嚼慢咽有利于减少总食量 ， 减缓进餐速度可以增加饱腹感 ， 降低饥饿感 。
04、适当改变进餐顺序
按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐 ， 有助于减少高能量食物的进食量 。
除了吃 ， 减肥还有这几个小窍门01、睡觉
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律 ， 可引起内分泌紊乱 ， 脂肪代谢异常 ， 导致“过劳肥” ， 肥胖患者应按昼夜生物节律 ， 保证每日7小时左右的睡眠时间 。
02、运动
身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式 ， 是肥胖发生的重要原因 。
肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主 ， 抗阻运动为辅 。
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