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“热辣滚烫”式减肥坚持难，试试“5+2”轻断食

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“热辣滚烫”式减肥坚持难，试试“5+2”轻断食

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【“热辣滚烫”式减肥坚持难，试试“5+2”轻断食】“热辣滚烫”式减肥坚持难，试试“5+2”轻断食

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“热辣滚烫”式减肥坚持难，试试“5+2”轻断食

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大河健康报记者 关雅昕
春节档贺岁片《热辣滚烫》的热映 ， 让贾玲暴瘦100斤的故事引起广泛关注 ， “减重”也成了2024年热词之一 。
“每逢佳节胖三斤” ， 许多朋友摩拳擦掌 ， 准备效仿贾玲 ， 开启属于自己的“热辣滚烫”式减肥之旅 。 “热辣滚烫”式减肥适合你吗？普通人如何科学减重？3月3日下午 ， 安利纽崔莱“体重管理全国专家巡讲”郑州站开讲 ， 为大家送上一份科学减重指南 ， 助力健康享“瘦” 。#大河健康报3月5日星期二A24版

是否真的肥胖 ， 对照三项指标《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示 ， 我国18岁及以上居民的超重率、肥胖率分别为34.3%、16.4% ， 且呈上升趋势 。

北京市健康科普专家左小霞介绍 ， 体脂率、腰围、BMI（体质指数）是衡量体重的三项常用指标 。 男性体脂率高于25%、女性体脂率高于30%即为肥胖 。 男性腰围大于90厘米、女性腰围大于85厘米即为腹型肥胖 。 体重（千克）除以身高（米）的平方 ， 所得出的数值即为BMI 。 根据《成人肥胖食养指南（2024年版）》：
我国健康成年人的BMI正常范围为18.5kg/㎡~24.0kg/㎡；
BMI大于等于24.0kg/㎡ ， 小于28.0kg/㎡为超重；
一旦BMI超过28.0kg/㎡即为肥胖 。
“能量摄入大于能量消耗 ， 肯定会胖 。 ”左小霞说 。 能量富余是造成肥胖的直接原因 ， 不合理饮食是带来肥胖的关键因素 ， 活动量减少、压力大也是造成肥胖的重要原因 。

国家注册营养师张旭着重强调了饮食对于肥胖的影响 。 大多数超重人群未按照中国居民平衡膳食宝塔的要求安排日常饮食 ， 饱和脂肪酸、盐、含糖类饮料等摄入过多；新鲜蔬菜和水果摄入不足；主食种类单一 ， 精致碳水摄入过多 。 他认为 ， 饮食不均衡是导致超重或肥胖最主要的因素 。 日常饮食不均衡 ， 再加上肠道菌群管理不到位、身体活动缺乏……在这些因素的共同作用下就会导致吃动失衡、菌群失衡 。 失衡状态会加剧人体热量囤积 ， 长此以往 ， 个体就会陷入“胖”循环 。
吃动、菌群双平衡 ， 专家教你“健康瘦”减重的根本在于制造能量缺口 ， 也就是说 ， 能量摄入小于能量消耗 。 左小霞认为 ， 养成一种易坚持、生活化的减重方式很重要 。 她建议从饮食、运动两方面入手 ， 做到吃动平衡 。 管住嘴 ， 要控制能量 ， 也要营养均衡 。 合理膳食是科学减重的基础 ， 具体需要做到以下几点：
限制脂肪摄入 ， 增加摄入不饱和脂肪酸 ， 每人每天烹调油摄入量不能超过25克；
适量碳水化合物 ， 粗细搭配 ， 以全谷物为主；
增加蛋白质摄入 ， 适当摄入脱脂奶、蛋类、瘦肉、大豆；
增加膳食纤维摄入 ， 多吃蔬菜、水果、粗粮；
注意摄入充足的维生素和矿物质 。
需要注意的是 ， 吃好早餐 ， 能更好地控制食欲、预防体重反弹 。

此外 ， 合理安排进餐顺序 ， 对于控制体重、调节血糖都有一定益处 。 日常进餐时 ， 应先喝无油的清汤、吃些蔬菜 ， 再吃富含蛋白的肉、鱼虾、豆制品等 ， 最后再吃粗细搭配的主食 。 运动是促进减重的有效办法之一 ， 但爆汗淋漓有损健康 ， 不是每个人都适合 。 适度运动更利于健康 ， 选择适合自己的运动方式也有助于坚持 。 最好每天走6000步；每周至少进行5天中等强度运动 ， 累计150分钟以上 ， 平均每日运动30分钟左右；每周两次抗阻训练 。 “减重人群还需重视肠道健康 。 ”张旭补充 。 他认为 ， 管理好肠道菌群是减重的关键一环 。 肠道菌群对体重调节很重要 ， 吃动平衡的同时 ， 管理好肠道菌群 ， 保持菌群平衡 ， 可以建立健康瘦循环 ， 有利于长期体重管理 。 “请记住 ， 先反弹的是生活方式 ， 然后才是体重 。 ”张旭提醒 。
“热辣滚烫”式减肥 ， 持之以恒是关键《热辣滚烫》上映后 ， 贾玲便公开分享了她的减肥日志 。 贾玲用不到1年的时间减重100斤 ， 这对普通人而言具有参考价值吗？ 左小霞表示 ， 大基数体重人群遵循严格的科学训练 ， 并辅以合理的饮食控制 ， 实现同样的减重效果是完全可行的 。 但必须持之以恒 ， 一旦松懈 ， 则无法达到预期效果 。 “普通人每个月减重4~6斤比较合适 。 ”左小霞说 。 短期内减重速度过快 ， 减掉的不一定都是脂肪 ， 也可能是水分和肌肉 。 若身体无法适应减重速度 ， 容易带来疲劳、骨量减少、内分泌紊乱、月经不规律、面色不好等不良影响 ， 因此不建议普通人快速“掉秤” 。 值得一提的是 ， 贾玲不仅瘦了 ， 还练出了一身的“腱子肉” 。 减脂和增肌真的可以同时进行吗？左小霞介绍 ， 减脂要分解代谢 ， 增肌要合成代谢 。 前者需要控制或减少热量摄入 ， 而后者需要摄入更多热量 。 许多专业健美人士和资深健身人群常常将两个环节区分开来 。 但是减脂和增肌所需的饮食结构基本相同 ， 都需要高蛋白食物、高维生素食物、高膳食纤维食物 。 对于普通大众来讲 ， 减脂和增肌可以同时进行 。


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