但是 ， 餐馆的厨师是不会帮你考虑这点的 ， 他需要用重油重盐来控制你的味蕾 。 要控油控盐 ， 你需要勤快点 ， 每天坚持自己做饭 。 我从6月以来 ， 一半多的时间都是自己做饭带去上班 。 尤其是10月份以来 ， 几乎没有一天不是如此 。
调整日常饮食的第二点 ， 是重新选择食材 ， 以蔬菜瓜果、鱼类、瘦肉为主 ， 确保蛋白质足够的同时 ， 要让食物尽可能地多样化 。 我每天保证至少吃3种不同的蔬菜 ， 加上一种肉类（能吃鱼尽量就吃鱼 ， 鱼腩不吃） 。
第三点 ， 是调整晚餐的时间 。 几个月以来 ， 我的晚餐时间基本上固定在下午4-5点 ， 之后知道第二天早上8点 ， 都不再进食 ， 只能喝水（“16+8轻断食”） 。 这么做的主要目的 ， 还是想让体内的各个主要器官能够早点下班 ， 晚上不要加班 。 它们休息时间够多 ， 才不会积劳成疾 。
第四点 ， 早餐尽量吃粗粮 。 我的早餐食谱 ， 是玉米或芋头或红薯加上一个水煮蛋加一盒纯牛奶 ， 偶尔会吃一份糯米饭 ， 属于“放肆餐”（减肥期间 ， 包括午餐、晚餐 ， 我都会偶尔吃一次“放肆餐” ， 就是想吃点啥就吃点啥——这话听起来怪怪的） 。
第五点 ， 要控制量 。 任何东西 ， 只要吃过量了 ， 都会长肥肉 ， 因此 ， 每天的总摄入量一定要控制 。 我控制的量是大概在心里计算过总热量后而定的 ， 你不一定需要这么数学地去执行 ， 只需要每一餐都控制在六七分饱就行 。 我判断自己饿不饿 ， 不是看胃告诉我饿不饿 ， 而是看身体是否有足够的力气 。 如果胃说它饿了 ， 但我四肢依然有充足的力气 ， 那我就当是胃在撒谎 。 我们的身体并不需要那么多食物 ， 是我们的欲望需要而已 。
第六点 ， 要多喝水 。 减肥的人一定要多喝水 ， 每天喝4-5斤水甚至更多 ， 都是很有必要的 。 水能增加饱腹感 ， 帮助控制食欲 ， 同时能帮助排出体内的代谢物 。 很多超重的人都有血脂偏高的问题 ， 多喝水对降血脂也有很好的效果 。
其次是调整作息时间 。
在过去的十几年里 ， 熬夜都是我的常态 。 下决心减肥之后 ， 我打算将作息时间一起调整过来 。 调整作息时间不是减肥的一部分 ， 但是健康生活的一部分 。 从6月开始 ， 几乎每天晚上的十点半之前 ， 我都已经上床睡觉了 。
早睡之后 ， 早起就变得自然而然了 ， 绝大部分时候 ， 我都能在6点到6点半之间起床 ， 留给自己充足的时间去准备一天的餐食 。
最后是调整自己的运动计划 。
我的运动是以慢跑为主 ， 辅以一定量的力量训练（两只7.5公斤的哑铃） 。
一开始 ， 跑步我没法跑完1公里 ， 咬咬牙坚持一段时间之后 ， 能跑到3公里 ， 然后是4公里、6公里、8公里、10公里 ， 最高跑了12公里 。 温馨提示：大体重的人可别一上来就跑步 ， 会对半月板造城不可逆的损伤 。
我对待跑步的态度很明确：跑步能让我身体更健康 ， 仅此而已 。 事实上 ， 有研究指出 ， 每天坚持运动15-25分钟 ， 一个人的寿命起码会延长3年 。
我并不指望跑步能带来多少减肥的效果 ， 毕竟 ， 跑步消耗的那点热量真的很有限 。 餐桌1分钟 ， 跑场半个钟 。
但是 ， 跑步能够提升人的基础代谢率 ， 间接地帮助减肥 。
力量训练以及HIIT（高强度间歇训练 ， 参考刘畊宏、帕梅拉） ， 可以帮助身体增加肌肉量 ， 而肌肉量的增加又能提高基础代谢率 ， 巩固减肥成果 。
所以 ， 总结一下 ， 这次减肥 ， 降体重减脂肪并不是我的终极目的 ， 养成良好的饮食习惯和规律性的作息以及运动才是 。
仅仅改变体重的数字 ， 这个数字极有可能还会变回去 ， 但如果养成一种健康的生活习惯 ， 这个数字会有更大的概率 ， 像那只猴子一样 ， 被你在很长时间内压在五指山下 。
03
自我不觉醒 ， 永远都装睡
最胖的时候 ， 我低头不见脚掌 。 但凡需要弯腰的事情 ， 都是难题 。 我皮肤比较白 ， 最胖的时候脸很圆 ， 小孩子见了都呼作白玉盘 。 我老婆这辈子最大的幽默 ， 就是用手敲我肚皮 ， 然后问：先生 ， 请问几个月了？
我老婆劝我减肥 ， 劝了有将近10年 ， 全无用处 。
但是突然有一天 ， 好像一觉睡醒了一样 ， 我对自己说 ， 朋友 ， 该减减了 。 于是 ， 就开始减了 ， 心里像装了个永动机一样 ， 不停给我提供动力 ， 一路坚持了下来 。
所以 ， 我想要告诉你 ， 减肥靠的是自己内心真正觉醒后的驱动 ， 而不是外界的施压或者自己的一时兴起 。 如果只是因为外界的压力或者自己的一时兴起 ， 我劝你不要尝试 ， 会失败的 。
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