学会这5招，让你体脂率下降5%！
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如何有效降低体脂率 ， 塑造理想的身材线条？我们要选对方法 ， 避开减肥误区 ， 才能做到减脂不减肌 ， 提升减肥成功率 。
下面这5个简单易行的燃脂方法 ， 让你的体脂率下降5% ， 保留住肌肉 。
1. 合理降低热量摄入
不要过度节食 ， 而要合理饮食 ， 每天的热量摄入不能低于基础代谢值 ， 才能避免肌肉流失 。 研究表明 ， 每天减少20%的热量摄入可以给身体创造热量缺口 ， 促进体脂率下降 。
如何减少20%的热量摄入？你只需要减少过度加工、高热量食物的摄入 ， 如油炸食品、甜点和高糖饮料等 ， 热量摄入就控制下来了 。
2. 饮食清淡 ， 定时定量
三餐定时定量 ， 有助于维持稳定的血糖水平和能量水平 ， 降低暴食几率 。 我们要避免过度饥饿或过饱 ， 做到规律饮食 ， 饭吃八分饱 ， 保持饮食清淡 。
三餐要营养搭配 ， 控制主食摄入量（每餐一拳头） ， 选择低脂肪、高蛋白、纤维素丰富的食物 ， 均衡膳食营养 ， 身体才能更加高效运转 。
3. 提升饮水量
我们要戒掉各种饮料 ， 包括含糖饮料和酒精 ， 改喝纯净水或无糖茶水 。 充足的喝水量可以促进身体代谢循环 ， 加速脂肪分解 。 多喝水可以帮助你感到饱足 ， 减少食欲 。
4. 增加自身运动量
减肥的人一定要提升自身的活动量 ， 促进卡路里消耗 。 你可以选择每天步行一万步以上或者进行15分钟的开合跳或者慢跑30分钟以上 ， 这些有氧运动可以帮助你加速新陈代谢 ， 燃烧更多的卡路里 。
5. 定期进行抗阻力训练
【学会这5招，让你体脂率下降5%！】隔天进行一组抗阻力训练可以帮助你强化身体肌群 ， 增加肌肉质量 ， 这不仅可以帮助你燃烧更多的卡路里 ， 还可以提高身体的基础代谢率 ， 打造一副易瘦体质 。
新手从哪些动作开始锻炼？你可以选择适合自己的抗阻力训练方式 ， 如哑铃杠铃之类的器械训练 ， 选择复合动作深蹲、卧推、划船、引体向上、俯卧撑之类的动作可以提升增肌效率 。
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