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想要瘦 ， 重点是制造热量缺口 ， 也就是消耗要大于摄入 。 很多人减肥的时候 ， 喜欢算计食物的卡路里 。 但看热量就够了吗？
还真不是 ， 相同热量的食物 ， 吃得饱不饱差别可大了 。 这是因为忽视了一个关键因素：食物的饱腹感 。 这里的饱腹感指的是：第一吃的当下有饱足感（满足） ， 第二吃完之后一段时间内也不容易饿 。
以黄瓜和鸡蛋为例 ， 4 根黄瓜和 2 个鸡蛋的热量可能相同 ， 但鸡蛋含有更多的蛋白质、健康脂肪和营养素 ， 这些成分可以提供更长时间的饱腹感 。 相比之下 ， 虽然黄瓜在刚吃完时可能会给我们一种满足感 ， 但它的饱腹感可能会较短暂 。
所以 ， 在追求瘦身目标时 ， 我们不仅需要关注食物的热量 ， 也要考虑到食物的成分 。 选择富含蛋白质、健康脂肪和纤维的食物 ， 可以帮助我们增加饱腹感 ， 延缓饥饿感 ， 并更好地控制摄入的总热量 。
下面将会介绍8种饱腹感很强的食物 ， 它们可以帮助您在减肥过程中更好地控制饥饿感 。
1、蒸土豆
蒸土豆是一种能够提供较高饱腹感的食物 ， 其饱腹感指数为323 。 土豆含有大量的淀粉和膳食纤维 ， 能够延缓胃的排空速度 ， 延长饱腹时间 。 因此 ， 将土豆作为主食 ， 并将其用来替代白米饭 ， 可以为减肥提供一定的帮助 。 当选择土豆时 ， 建议选择蒸煮而不是油炸或炒制 ， 以避免摄入过多的脂肪和热量 。
2、燕麦粥
燕麦粥是另一种有较高饱腹感的食物 ， 其饱腹感指数为209 。 燕麦中含有可溶性膳食纤维B葡聚糖 ， 它能够吸水膨胀 ， 延缓胃的排空速度 ， 并增加饱腹感 。 此外 ， 燕麦粥还能够降低胆固醇水平 ， 对减肥和维护心血管健康都有一定的好处 。 在选择燕麦时 ， 最好选择未经加工的原始燕麦 ， 避免添加糖分和其他高热量配料 。
3、全麦面包
全麦面包是一种富含膳食纤维的食物 ， 其饱腹感指数为157 。 相比普通面包 ， 全麦面包保留了更多的膳食纤维 ， 这种纤维能够使食物在消化系统内停留更长的时间 ， 增加饱腹感 。 然而 ， 要注意选择配料表中排名第一是全麦粉的面包 ， 才是真正的全麦面包 。 其他添加剂和加工过程可能会减少膳食纤维的含量 。
4、糙米饭
【有没有吃下去很撑但热量很低的食物？】糙米饭属于全谷物 ， 具有较高的饱腹感指数（132） 。 与白米饭相比 ， 糙米饭保留了大部分谷物的外层鳞皮 ， 这是富含膳食纤维的部分 。 多吃全谷物可以增加膳食纤维的摄入 ， 有助于缓解因进食量减少而导致的便秘问题 。 此外 ， 糙米饭也富含维生素和矿物质 ， 是一种更营养的选择 。
5、橙子
橙子是水果中的饱腹感冠军 ， 其饱腹感指数为202 。 橙子富含水分和膳食纤维 ， 这两个因素共同促使橙子具有较高的饱腹感 。 相同热量下 ， 中等大小的橙子比香蕉提供更强的饱腹感 。 此外 ， 橙子还富含维生素C和其他维生素 ， 对提高免疫力和维持整体健康非常有益 。
6、苹果
苹果的饱腹感指数为197 ， 它含有适中水平的糖分和热量 。 每天食用一个苹果可以帮助避免饥饿感 ， 增加饱腹感 。 苹果还富含膳食纤维和多种维生素 ， 是一种低热量又有营养的零食选择 。 当然 ， 为了保持最大的营养价值 ， 最好选择有机或洗净剥皮的苹果 。
7、鸡蛋
鸡蛋是一种营养丰富的食物 ， 也具有较高的饱腹感指数（150） 。 鸡蛋富含优质蛋白质和健康脂肪 ， 这些营养成分能够提供饱腹感 ， 并在减肥过程中帮助维持肌肉质量 。 此外 ， 鸡蛋也富含多种维生素和矿物质 ， 如维生素B12、维生素D和硒等 。 在运动期间 ， 适量补充鸡蛋可以为身体提供所需的能量和营养支持 。
8、香蕉
香蕉是一种补充能量的好选择 ， 其饱腹感指数为118 。 虽然香蕉的热量较高 ， 但它含有丰富的碳水化合物和矿物质 ， 例如钾 。 碳水化合物是提供能量的主要来源 ， 而钾有助于维持正常肌肉功能 。 在运动前食用一根香蕉可以提供能量 ， 并帮助提高运动效果 。
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