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什么补钙(牛奶以外补钙)

国际数据显示 ， 所有中国人都缺钙！
钙是人体最重要的营养素之一 。缺钙会导致身体发育不良、疲劳、精神不集中、骨质疏松等 。《中国居民膳食指南》推荐成年人每天摄入800毫克钙 。但随着生活水平的提高 ， 饮食过量 ， 各种矿物质流失 ， 中国人普遍存在钙摄入不足的问题 。根据国际骨质疏松基金会的数据 ， 中国人平均每天的钙摄入量只有338毫克 。

说到补钙 ， 家里老人第一反应就是骨头汤 ， 或者虾海带汤 。于是这两种汤每天都在饭桌上 ， 轮番上演 。
骨头汤补钙吗？答案是否定的 ， 骨头确实含有钙 ， 但是猪骨和鱼骨中的钙不容易溶于水 ， 所以用它做的汤含钙量少 ， 不仅钙少 ， 其他营养成分也很少 ， 脂肪颗粒和无机盐多 。有过相关实验 。100毫升骨头汤中的钙含量只有1.6毫克左右 。

虾皮汤为什么达不到补钙的效果？
虾皮的钙含量确实很高 ， 每100g 990mg ， 但虾皮中的钙不容易被人体吸收 。通过虾皮汤补钙是不现实的 ， 除非把虾皮充分炖烂或者用破壁机一起吃 。
哪些食物比较容易补钙？
食物含钙量高并不代表人吸收的钙多 ， 还要看这种食物的钙吸收率 。为了更好的达到补钙的目的 ， 在选择食物的时候 ， 不仅要看它的含钙量 ， 还要看它的吸收率 。以下五类是很好的补钙品 。

1.乳制品
包括全脂奶粉、奶酪、酸奶、纯牛奶、羊奶等 。奶酪和全脂奶粉含钙量最高 ， 但脂肪含量也高 ， 不适合长期食用 。从价格和可持续性来说 ， 牛奶和酸奶是最好的推荐 。牛奶不仅含钙量高 ， 吸收率也高 。每天一两盒250ml的牛奶 ， 大约能提供275 ~ 550mg的钙 。是的 ， 但是乳糖不耐受的人可能会腹泻和腹痛 。乳糖不耐受者建议分次饮用 ， 或者选择不含乳糖的舒化奶和酸奶 。
2.大豆制品
大豆本身钙含量不高 ， 但在加工过程中添加了石膏卤水的凝固剂 ， 从而增加了豆制品的钙含量 。如豆腐皮、卤水豆腐、豆腐等 。鱼豆腐和日本豆腐都不是黄豆做的 ， 补钙效率极低 。豆浆也属于豆制品 ， 但钙主要在豆渣中 ， 所以单纯喝豆浆补钙是有限的 ， 除非用破壁机将豆渣溶解成豆浆 。
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3.青菜
含钙量高的绿色蔬菜 ， 如西兰花、芹菜、青菜、大白菜、卷心菜、娃娃菜、油麦菜等 。
绿叶不仅富含钙 ， 还富含维生素 。但青菜中也含有丰富的草酸 ， 容易与钙结合 ， 影响钙的吸收 ， 所以最好焯一下再煮 。
4.坚果
坚果不仅含钙量高 ， 还含有优质的脂肪和膳食纤维 。比如榛子、开心果、杏仁、松子都是含钙丰富的食物 ， 尤其是榛子含钙量最高 。
5.蛋黄
鸡蛋中的大多数矿物质都存在于蛋黄中 。每100g蛋黄中含有112mg的钙 ， 与牛奶中的钙含量相当 ， 但蛋黄中的钙吸收率比牛奶差 。
6.芝麻酱
【什么补钙(牛奶以外补钙)】芝麻酱富含钙 。芝麻糊的钙含量比牛奶高近10倍 。即使用水稀释 ， 含钙量也比牛奶低不了多少 。但是芝麻酱脂肪含量太高 ， 吃多了容易发胖 。
经常喝浓茶和碳酸饮料会影响钙的吸收 ， 而不晒太阳、不运动、抽烟喝酒也会影响钙的吸收 。日光浴可以促进维生素D的合成和钙被吸收到血液中 。另外 ， 维生素D还有促进钙吸收的作用 ， 所以需要同时补充维生素D 。


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