哑铃健身动作图 哑铃健身图解( 二 )
注意:为了防止损坏 , 下降过程不能太快 。
第二 , 肩膀
1.推:主要练三角肌前、中、后束 。
动作:坐姿 , 将哑铃握于身旁 , 手肘外展 , 掌心向前 , 以弧线将哑铃推至最高点 , 停顿片刻 , 慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复 。小贴士:你也可以站着做 , 双臂同时做 , 或者单臂轮流做 。
2.侧提:主要练三角肌中束 。
动作:双腿前握哑铃 , 身体微微前倾 , 肘部微微弯曲 。
将哑铃举至肩高 , 使三角肌处于“收缩峰值”的位置 , 停顿片刻 , 然后控制肩部肌肉慢慢恢复 。也可以单臂做 , 双臂旋转 。
3.弯腰侧提:主要练后三角肌 。
动作:双手握住哑铃 , 掌心相对 , 屈膝 , 保持身体稳定 , 双臂向两侧抬起 , 然后控制慢慢恢复 。
4.耸肩:主要练斜方肌 。
动作:两个手持哑铃挂在身体一侧 , 膝盖微弯 , 上身微前倾 , 肩膀完全抬起 。试着用肩峰触碰耳垂 , 停顿片刻 , 再慢慢控制恢复 。
第三 , 背
1.弯腰手臂划水:主要练背阔肌 。
动作:双膝微屈 , 双手握住哑铃 , 挂在身前 , 利用背阔肌的收缩力 , 将哑铃举至肘肩高度或略高 。
肩以上 , 停顿片刻 , 然后控制哑铃随着背阔肌的张力慢慢恢复 。注意:划船时背阔肌以收缩和拉伸为主 , 上半身不要抬起 , 避免借力 。
2.弯腰单臂划水:主要练背部外侧和后腰 。
动作:手掌向内握住哑铃 , 另一只手握住同腿膝盖位置的固定物 , 稳定身体 。将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩) , 停一会儿 , 然后有控制地慢慢恢复(充分拉伸背部肌肉) , 做完后再换一侧到另一侧 。
3.直腿硬拉:主要练下背部、臀大肌、股二头肌 。
动作:双手握住哑铃 , 挂在身前 。双脚自然张开 , 与肩同宽 , 双腿伸直 , 背部挺直 , 身体向前弯曲 , 抬头 , 直至上半身与地面近似平行 。然后下背部肌肉收缩 , 迫使上半身恢复 。注意:为了保持张力 , 身体前倾时哑铃不要接触地面 。不要走得太快 。
第四 , 肱二头肌
1.交替弯曲:主要练肱二头肌 , 分开肱二头肌 。
动作:坐姿(或站姿) , 双手将哑铃挂在身体一侧 , 掌心相对 , 手肘靠在身体两侧 。以肘关节为支点 , 向上弯曲 , 同时手掌向上 , 前臂向外旋转 , 提至最高点收紧肱二头肌 , 停顿片刻 , 然后控制复位 。轮流 。
2.精神弯曲:主要练二头肌肌峰 。
动作:站立时 , 上身自然向前弯曲 , 单手将哑铃挂在身前 , 上臂贴在同侧膝盖或腿上 。将另一只手臂放在同一个膝盖或腿上 , 以稳定身体 。握哑铃的手臂向上弯曲到最高点 , 让肱二头肌收缩到极限 , 停一会儿 , 再慢慢恢复 。
3.侧弯:主要练肱肌和前臂肌 。
动作:坐(或站) , 双手持哑铃 , 挂于体侧 , 掌心相对 , 上臂紧贴体侧 , 以肘关节为支点 , 向上弯曲至最高点 , 停顿片刻 , 然后慢慢恢复 。提示:你可以同时或交替做双臂运动 。
五、肱三头肌
1.颈后手臂屈伸:主要练肱三头肌 。
动作:坐姿(或站姿) , 双手握哑铃于背部及颈部上方 , 掌心向前 , 上臂固定 , 双肘为支点进行屈伸 。提示:你可以同时或交替做双臂运动 。
2.弯腰伸臂:主要练肱三头肌上部 。
动作:弯腰 , 双脚前后弓步 , 一手托住前腿和膝盖稳定身体 , 另一手握哑铃 , 上臂紧贴身体两侧 。肱三头肌用力向后向上伸展手臂 , 直到前臂与地面平行 , 使肱三头肌收缩到极限 , 停顿一会儿 , 再慢慢恢复 。
哑铃练习方法图解1.哑铃深蹲 。
2.哑铃负重深蹲
【胸肌哑铃练习图解】
1、平板仰卧哑铃卧推
2、卧推哑铃卧推
3.向下倾斜哑铃卧推
4.仰卧举哑铃
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