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褪黑素什么时候吃最好(褪黑素的副作用与禁忌)

【褪黑素什么时候吃最好(褪黑素的副作用与禁忌)】数据显示，中国有超过3亿人存在睡眠障碍 。为什么失眠会成为现代人的流行病？如何形成高质量的睡眠？近日，杜南健康大讲堂携手南方医科大学南方医院精神科主任张斌，为大家带来主题为“如何走出睡眠困境”的现场讲座，让我们认识到光线对于调节睡眠非常重要 。南方医科大学南方医院精神科主任张斌(左)做客杜南健康大讲堂 。
只有醒得好，才能睡得好 。
今年世界睡眠日的中国主题是“好的免疫力来自好的睡眠” 。为了了解公众的睡眠情况，杜南民意调查中心最近发起了一项针对不同年龄和职业群体的民意调查 。结果显示，近90%的被调查者存在睡眠障碍，主要表现为易醒、醒后乏力、难以入睡、难以再次入睡 。
如何克服睡眠障碍，让更多人睡得香？意思是张斌的长时间睡眠并不是好睡眠，遵循一定的规律很容易获得高质量的睡眠 。科学家发现人体内有生物钟 。你只有符合生物钟才能睡得好，你的日常活动也要和生物钟相匹配 。如果不匹配，你的睡眠质量会变差，睡眠时间会缩短 。
自然界的所有生物都有规律运行的生物钟 。
每种生物都有规律的生物钟，人作为高等生物也是如此 。白天出门，晚上休息的生物钟早就写进了人体，也就是电灯的发明可以让夜晚变得和白天一样明亮，但改变不了人的昼夜节律 。
人体有昼夜节律 。
“要想睡得好，不仅需要睡眠时间，还需要起床时间 。”张斌认为，人在日常活动中需要有足够的清醒时间(包括工作、学习、社交和运动)，这样晚上更容易睡得更好 。一天的效果可能不显著，但长期坚持效果显著 。“你可能知道一句话，睡不好就醒不过来 。其实反过来更重要，睡得香才能醒得香 。”张斌说 。
这也是我睡前刷手机睡不好的原因 。
“我们的昼夜节律主要受光线和褪黑激素的影响 。相对规律的睡眠和定时是最重要的昼夜节律 。”据张斌介绍，有科学家做过这样一个实验:让一个人待在一个封闭的房间里，去掉所有外界的白天黑夜因素，比如完全隔绝阳光，人在房间里不知道白天黑夜，看不到时间 。如果你记录下这个人每天的睡觉和起床时间，你会发现这个人的睡觉时间往后移，起床越来越晚 。得出的结论是，人往往睡得越来越晚，他们的生物钟是20 。张斌曾经在新冠肺炎疫情期间做过一个关于人们睡眠质量的调查，发现许多呆在家里的人会发现他们的睡眠质量越来越差 。其实这是事实 。疫情期间，社会因素的作用非常小，人们的日常生活完全依赖于自身需求，越来越不规律 。结果，他们会睡得越来越晚，离自然节奏越来越远，导致睡眠越来越差 。
疫情期间，越来越多的人养成了熬夜的习惯，睡眠质量变差 。
“所以如果我们想睡得好，我们应该学会每天调整我们的生理节奏，使其符合24小时规则 。”张斌强调 。
人的昼夜节律周期是24.2小时，比一天的24小时还长 。
受人体生理规律的影响，一个人的体温会随着日常作息而变化 。一般来说，起床前两小时体温最低，是核心体温最低 。举个例子，如果一个人的生物钟是七点起床，那么他的身体在五点钟最冷 。这一点是一条分界线 。五点以后，我们可以调整我们的规则，这样我们可以早睡早起 。如果在这个点之前接受光线，会导致你晚睡晚起 。这就是为什么我们很容易在睡前玩手机，却睡不好 。因为手机发出的光线进入我们的视网膜，导致昼夜节律后移，刷完手机不容易睡着 。张斌建议，我们可以早上起来晒晒太阳，让我们的生物钟往前走 。同时，睡前要避免太多的光线(尤其是电子产品) 。如果真的需要用，可以调整时间，比如先玩手机，睡觉，然后放下手机，刷牙洗脸，再睡觉 。
晚上照明会延迟睡眠时间，早上照明会提前睡眠时间 。
服用褪黑素有助于睡眠吗？张斌认为有助于睡眠 。需要注意的是，褪黑素要在夜间使用，大剂量的褪黑素(3~5mg)有助于入睡 。低剂量褪黑素(0.3~0.5mg)建议睡前5小时服用，有助于调节节律和时差 。
褪黑素有助于人体调节睡眠节奏 。
此外，张斌还补充了运动和睡眠相关的知识 。运动对睡眠有帮助，但不建议晚上运动，因为晚上运动会让整个人兴奋起来，唤醒身体，对睡眠不利 。所以，睡前至少3小时不要做太剧烈的活动 。
睡眠不好，白天很累或者上夜班，如何解决常见的睡眠问题？
“最近醒的越来越早，白天也很困 。我该怎么办？”面对粉丝的提问，张斌认为，如果五点起床，不妨设定这个时间起床，然后上班 。一周后，你要相信今天少睡可以成为明天睡眠的动力，主要是保持规律 。如果还是不行，建议去医院治疗 。


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