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蔬菜|节后减肥靠节食？别！掌握「10个拳头」原则，不节食也能瘦

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蔬菜|节后减肥靠节食？别！掌握「10个拳头」原则，不节食也能瘦


都说“每逢佳节胖三斤” ， 假期结束 ， 很多人重新把减肥计划提上了日程 。
但是请神容易送神难 ， 自己吃下去的肉 ， 吃的时候大快朵颐 ， 酣畅淋漓 ， 要减掉可没那么简单 。 怎么办？
其实只要掌握好方法 ， 不用节食也能瘦 。
我们将食物大致分为四大类：谷薯类（主食）、畜禽鱼蛋奶类（动物性食物）、蔬菜水果类、大豆坚果类 ， 至于每个种类如何分配 ， 可以参照“十个拳头”原则来进行 。
01
什么是“十个拳头”原则？
“十个拳头”原则是根据《中国居民膳食指南》 ， 将每日进行科学而平衡的膳食搭配 ， 所摄入食物的总重量大抵等于自己10个拳头的重量 。
那么 ， “一个拳头”有多重呢？
一般来说 ， 中等身材的女性 ， 一个拳头大小食物的重量相当于150g；男性稍重一些 ， 相当于200g食物量；而儿童 ， 还有一些身材非常瘦小的女性 ， 一个拳头的重量则相当于120g的食物量 。
也就是说 ， 女性一天需要摄入的食物总重约为1500g ， 男性约为2000g ， 儿童则约为1200g 。
注意 ， 这里的食物重量指的是生食物的重量 ， 并去除了不可食用的部分 ， 比如去掉蛋壳、鸡骨头、鱼刺、不吃的果皮等之后的食物重量 。
具体分配到每一餐时 ， 也要注意有粗、有细、有荤、有素、五颜六色 ， 避免单一、搭配得当 ， 不建议一餐全素、全肉或全粗粮 。
02
每日食物应该如何配比？
谷、薯类（主食）：
占“两个拳头”重量
具体来说 ， 对于主食部分 ， 我们提倡粗细搭配 。

为什么要吃粗粮呢？粗粮通常指一些全谷类食物 ， 比如全麦、糙米、燕麦、荞麦、小米或是一些完整的豆粒 ， 由于它们没有被精加工 ， 仍然保留有完整的胚芽、外胚层、胚乳 ， 因此会比精白米面含有更高的膳食纤维、B族维生素、矿物质、蛋白质等 ， 营养价值相对较高 。
建议每天在吃主食时要注意粗细搭配 。 对于老人、小孩等消化功能较弱的群体 ， 也要注意粗粮细做 ， 比如把粗粮打成粉、面 ， 与精米、精面混合在一起吃 ， 或是在米饭里加入一些豆类等 ， 一天摄入的总重量 ， 也要控制在“两个拳头”的重量左右 ， 也可稍减一些 。
鱼禽肉蛋类：
占“一个拳头”重量
虽然在减肥 ， 但也要保证一定量动物性食物的摄入 。
我们一般把肉分为红肉（猪、牛、羊）、白肉（鸡、鸭、鹅肉）和水产类（鱼虾等） 。
红肉中的血红素铁 ， 是身体中铁元素的重要来源 ， 为了不在减肥过程中出现贫血 ， 我们要适当吃一些红肉 ， 可以尽量选择瘦肉以减少脂肪摄入 ， 或者一个月吃1-2次动物血或者动物肝脏帮助我们补充铁元素 。
白肉 ， 尤其是鸡胸肉 ， 蛋白质含量高 ， 脂肪含量低 ， 是非常适合减肥者食用的一种肉类 ， 为了尽量减少额外能量的摄入 ， 我们可以选择去皮后的禽肉 。
除此之外 ， 我们还可以用鱼虾等海产品来代替一部分红、白肉 。 不仅能量更低 ， 其中的EPA能辅助降血脂 ， DHA还能促进大脑发育和预防老年痴呆 。
在选择烹饪方法时 ， 我们可以尽量选择爆炒、清蒸、白灼 ， 或是做成肉丸、肉馅等少油的烹调方式 ， 这更容易帮助我们健康减重 。
奶、豆制品：
【蔬菜|节后减肥靠节食？别！掌握「10个拳头」原则，不节食也能瘦】占“两个拳头”重量
减肥期间 ， 优质蛋白绝对不能少 。

比如 ， 我们可以选择每天喝250ml左右脱脂或低脂牛奶 ， 再加50克大豆做成的豆制品 ， 如100g豆腐皮、豆腐丝 ， 或200g豆腐 。
蔬菜水果：
占“五个拳头”重量
我们可以围绕一斤（500g）蔬菜 ， 半斤（250g）水果的模式来进行配比 ， 根据自身情况加减 ， 尽量选择能量低、糖分少的蔬果会更利于减肥 。
03
当心食物中的“隐形脂肪”
脂肪来源于哪里？
首先就是我们吃的食用油 ， 一般来说 ， 成年人每天摄入烹调油的量应控制在30g以下 ， 老年人、肥胖者则应该控制在25g以下 ， 尽量做到少盐少油少糖 。
除此之外 ， 还有很多食物里藏有不易察觉的“隐形脂肪” ， 比如排骨 ， 烤鸭的鸭皮 ， 以及鸡皮 ， 甚至是瓜子、核桃、花生、西式点心（含黄油）、饼干、添加了很多调料的面包中 ， 也有较高的脂肪含量 。 这些食物 ， 我们也应该注意减少摄入 。


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