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【马尾辫|节后这样练 健康又减重】
“管住嘴迈开腿”吃动两平衡是维持身体健康有型的关键 。 春节期间 ， 走亲访友互相串门 ， 总会大鱼大肉吃得过多而且运动不足 ， 能量摄入过量、消耗过少 ， 就会导致体重超重、肥胖 ， 不仅影响美观 ， 还会让身体笨重 ， 增加慢性病风险 。 因此 ， 节后总会迎来一波减肥潮 ， 而运动则是效果最好的的健康减肥方式 。 高级私教表示 ， 不会一口吃成个胖子 ， 也不会一下变成瘦子 。 想要节后减脂瘦身 ， 首先要树立正确的减肥观念 ， 摒弃局部减肥、快速减肥、轻松减肥的错误认知 ， 持之以恒 ， 坚持长时间的规律运动 ， 有氧运动、力量训练、伸展运动搭配得当 ， 才会获得持久的健康和减脂效益 。 不同种类的运动在减脂方面各有优势 ， 有研究表明 ， 有规律地进行有氧运动是减少脂肪最有效的方式之一 。 建议进行中高强度的有氧运动 ， 最大心率为每分钟140-150次 。 跳绳、游泳消耗热量较多 ， 篮球、足球、羽毛球次之 ， 骑车、跑步、走路可作为中等强度的热身运动 。 葛智慧说：“想要坚持运动 ， 不一定要进健身房 ， 可以将运动转化为生活方式 ， 如走路上下班 ， 吃完晚饭后出去散步 ， 周末多做户外运动等 ， 建议每周至少坚持有氧运动3次 ， 每次运动时间应达到30分钟 ， 且不能少于3-4个月的时间 。 ”通过刺激肌肉 ， 增加肌肉力量 ， 进一步提高肌肉质量 ， 也是减脂瘦身必不可少的重要环节 。 肌肉增多可在运动时增大能量消耗 ， 也会提高基础代谢率 ， 运动后进一步加强对脂肪的燃烧 。 高级私教建议 ， 腿部动作可以做深蹲类为主 ， 分别以徒手深蹲、哑铃深蹲和箭步蹲或箭步跳的动作来进行 ， 徒手深蹲的动作 ， 次数可以做多一点 ， 做的时候速度稍快 ， 心率要起来 ， 以偏重于有氧运动；腹部健身可以在瑜伽垫上以徒手的动作来进行 ， 主要有卷腹、仰卧举腿、俯卧燕飞和平板支撑等；胸部和背部动作主要有徒手俯卧撑、器械高位下拉、跪姿健腹轮 。 “大家也不要把力量锻炼想得过于复杂 ， 利用家里的弹力带、矿泉水瓶等小工具也可以随时随地进行力量锻炼 ， 如果家里有孩子 ， 可以和孩子一起进行推车跑、麻袋跳、俯卧撑等 ， 既能健身也能增加亲子乐趣 。 ”在运动前和运动后 ， 都要做足充分的伸展拉伸运动 ， 提高身体在静力状态下肌肉进行能量转化的能力 ， 加强身体在运动过程中的燃脂能力 ， 帮助身体变得更加协调、更具灵活性 ， 避免肌肉拉伤 ， 消除运动后的肌肉酸痛 。 瑜伽要选用以伸展为主的锻炼动作 ， 配合呼吸 ， 让身体和精神都获得放松 。 使得身体器官得到调理、器官功能得到提升 ， 侧卧伸展、桥式、仰卧蜷曲、转睛搓手敷眼、猫伸展等都能帮助缓解疲惫的身体 。 在运动时也要配合呼吸 ， 学会“深呼吸” ， 利用腹部力量排出身体废气 ， 舒缓身心 ， 达到减脂瘦身的目的 。 此外 ， 想要达到健康瘦身的目的 ， 除了运动外 ， 还应该注意规律进食 ， 合理饮食 ， 以清淡食物为主 ， 多吃一些清淡食物和蔬菜 ， 避免吃高脂肪或高热量食物 ， 不要自己盲目服用减肥药物 ， 对身体健康造成影响 。 保证水分摄入 ， 每天喝够八杯水 。 注意不熬夜 。 减肥过程中要确保充足的休息和睡眠 ， 维持生物钟稳定 ， 早睡早起 ， 保持规律作息 。—— END ——
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王迎节/制作
内容来源于中国体育报
投稿邮箱：bjshdqtyj@163.com
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