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哑铃经典8个动作 哑铃经典8个动作图解( 二 )


箭步挺
持一对哑铃于身体两侧，自然站立 。向上轻跳，双腿呈箭步展开(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置 。回到起始姿势，然后重复(右腿前，左腿后) 。做10次，或连续做20秒 。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟 。组间休息10秒，共做8组 。
2、哑铃能锻炼哪些肌肉
对于肌肉锻炼而言，不同的动作可以锻炼身体的不同部位，哑铃的作用就是给予锻炼时增加负重 。所以，哑铃可以到锻炼全身所有的大肌肉群，有些锻炼姿势甚至可以自己发明 。比如，哑铃能练到的肌肉部位包括:胸部的胸大肌、腹部的腹直肌、手臂的肱二头肌、肱三头肌、大腿的肱三头肌、背部的背阔肌、还有小腿肌肉和肩部三角肌等等 。
3、哑铃可以瘦手臂吗
哑铃可以瘦手臂，因为练习哑铃可以促进手臂脂肪的消耗，但是在练习哑铃时一定要小重量多次数，避免脂肪转化为肌肉 。
如果通过力量练习塑形，想有漂亮的线条，那么选择做8-10次就会力竭的重量 。每个动作重复三组，这样的效果最好做这种练习，最轻也要用5磅(约2.5kg)的那种女士专用的，不足2.5kg的baby型的哑铃，跳操更合适，不适合练线条，只能让肉稍微紧点而已，手臂紧贴身体，脂肪还是会原形毕露的哦!
手臂的地方是最容易有脂肪残留的，脂肪积攒的太多就会引起手臂粗壮，所以在瘦手臂的同时，我们要掌握好哑铃的方法，不能太快也不能太慢，在的时候要注意动作尽量的放轻，不要太快，调整好自己的呼吸，做几组动作，如果累就需要休息一分钟，这样就不会长肌肉 。
如何选购适合自己哑铃
目前，市面上大多哑铃标重与实重(包括哑铃杆重量)不符，通常正负2公斤是正常的，所以选择购买前要询问店主哑铃实际重量 。
根据身高体重选择哑铃重量:
一般来说，根据身高和体重来进行选购 。如果你不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段 。
身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合
身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合
身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合
身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合
不过对于刚入门的健身新手，菜鸟来说，
一对哑铃的购买建议:
类型:可调式哑铃重量:
男士2kg-20kg;
女士1kg-10kg 。
哑铃的正确使用方法
双手――双手正握(掌心向上，虎口相对)哑铃，握距略肩于宽 。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部 。
手腕――要避免过分向后翻腕 。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节 。
胳膊――在哑铃到达最高点时，可以伸直双臂，也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你，而且还有助于你获得更充分的动作幅度 。下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部 。
头部――时刻使头部平放在训练凳上 。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整 。
肘部――使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直 。
哑铃怎么练手腕力量2
哑铃的经典8个动作
1、哑铃卧推
身体仰卧在长凳上，双脚平踏于地面，双手握住哑铃，保持拳眼相对的`姿势，双臂向上推直至伸直为止，使哑铃的重心接近于肩关节处，每组10次，连续做2～3组 。
2、曲臂上拉
仰躺在长凳上，头部稍微的露出凳端，两脚分开宽与肩部，挺胸收腹，将哑铃垂直置于正上方，慢慢屈肘从头部慢慢的落下，直至最低处，停留2秒的时间，反复做这个动作，1组10次，连续做3～4组 。
3、哑铃侧平举
双手握住哑铃，双臂伸直向两侧张开，直至与地面平行为止，还原后再重复此动作，1组10次，每次做3～4组 。
4、哑铃开肘
一只手与同侧腿支撑在长凳上，保持身体平衡，另一只手抓住哑铃，吸气的同时将哑铃提到接近躯干的平面处，大臂与小臂呈90°，停留1秒的时间，缓慢放下，1组12次，连续做4组 。
5、反向哑铃
双腿直立，上身向前倾，掌心向上握住哑铃，双臂向两侧张开，处于一条水平面上，提起放下为一组，1组12次，连续做4组 。
6、哑铃肩回缩
俯身爬在长凳上，双手各握一个哑铃，大臂与小臂呈90°，背部用力，提高1哑铃的位置，提起落下为1组，1组10次，每日做5组 。
7、半举哑铃


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