平板支撑做多久(平板支撑时间) _小知识

是不是总想提升自己的核心实力，却总是苦于时间不够？如果不确定哪些运动，需要多长时间才能有效提升核心力量，很容易忽视核心肌肉力量的训练。
幸运的是，精心设计的“微运动项目”越来越受欢迎。这些项目提供了很多有效的练习，比如我们常见的平板支撑训练。只有通过这样的“小”练习，才能收获“大”的好处。
一、核心实力是什么？
很多健身爱好者更注重在健身房里开发表面看起来“时髦”的肌肉，比如胸肌、肩部肌肉、股四头肌和臀大肌。换句话说，就是关心肌肉周长，但很少有人能准确理解核心力量的重要性，发展自己的核心肌肉力量。
说到核心肌肉的训练，很多人首先想到的是一些简单的动作，比如通过仰卧抬腿和仰卧起坐来锻炼自己的腹肌，但是我们这里说的核心力量要比这些复杂得多。
核心力量是稳定和掌握骨盆和脊柱的一组肌肉，在下肢和上半身之间起着举足轻重的作用。我们可以把核心想象成一个横跨胃和背部整个表面的肌肉系统，从臀部开始，一直延伸到胸腔——完美地支撑着你的身体。核心肌肉在日常锻炼中起着很大的作用，从起床到站立和行走，但最重要的是，它们帮助你直立。因此，如果你的核心力量很弱，可能会引起背部疼痛、臀部疼痛，甚至上背部和颈部疼痛。
二、为什么核心实力如此重要？
核心力量训练对于建立全身的基础力量和稳定性非常重要，为你向更高难度挺进提供了支撑。如果没有坚实的核心作为保障，运动时很容易受伤。
持续有效的核心力量训练对于促进身体的功能健身非常重要。核心肌肉包括躯干的浅层和深层肌肉，扩展的核心力量可以帮助我们实现:
【平板支撑做多久(平板支撑时间)】稳定脊柱；
塑造一个挺立的身影；
提高身体运动能力；
改善平衡；
促进功能性体质；
如果没有定期的核心力量训练，他们可能会变得虚弱，从而增加以下风险:
态度问题；
腰椎压缩:
腰痛或不适；
骨盆过度向前或向后倾斜；
肌张力和肌肉张力异常；
总结:核心力量训练可以优化全身的肌肉力量和稳定性。强大的核心力量可以预防膝关节、髋关节和腰椎损伤，核心肌肉供应的稳定性可以通过支持合理的姿势来帮助缓解背痛。
3.平板电脑支持有什么好处？
你可能已经非常熟悉一些常见的核心力量训练方法，比如仰卧起坐和胯桥，而强化核心力量的最好方法之一就是平板支撑。实践证明，平板支撑可以有效激活核心肌肉群，因此无论是锻炼者还是普通健身爱好者，我们都推荐应用平板支撑作为核心力量的训练方法。
在这里，我们提供了一个快速和高质量的锻炼计划，包括各种情况下的平板电脑支持。下面的练习每天只花5分钟就能强化你的核心力量。
每天四、五分钟平板电脑支持培训计划
在开始之前，做一个短暂的热身，比如站着不动或者慢跑一分钟，然后稍微拉伸一下就可以开始了。通过以下四个动作强化你的核心力量。为了达到5分钟的时间，每个平板电脑支持动作需要连续做两次。
(1)直臂板支架
从俯卧撑开始，手臂略宽于肩膀，手臂伸直，手掌直接放在肩膀下方，脚趾微屈。同时，收紧腹部，从头到脚保持身体挺直，注意避免臀部下沉和弯曲。运动时，每组保持均匀呼吸30秒，完成2组。

文章插图
简化版本
如果做不完这个练习，可以膝盖着地做直臂平板支撑练习。另外，如果一开始不能坚持练习30秒，可以逐渐增加持续时间，慢慢过渡到30秒。
(2)反向平板电脑支持
坐在瑜伽垫上，向前伸展双腿，向后伸展手臂，手掌放在臀部两侧的瑜伽垫上，手指张开。然后，抬起臀部和躯干，抬头看天花板，伸直脚趾，保持胳膊和腿伸直，这样你所有的身体从头到脚形成一条直线；同时，集中精神收紧腹部，感觉肚脐被拉回脊柱。运动时，每组保持均匀呼吸30秒，完成2组。

文章插图
简化版本
如果做不完这个练习，可以用肘关节支撑，也就是坚持肘关节弯曲90度。
(3)侧板支撑
左侧躺在瑜伽垫上，双腿伸直(右腿放在左腿上，双脚叠放)，左肘在肩膀正下方，前臂与上臂呈90度角放在垫子上。然后，以肘关节和脚为支撑点，将臀部和膝盖抬离地面，同时保持头部和脊柱处于中立位置。运动时，每组保持均匀呼吸30秒，然后切换到另一侧进行支撑，在一侧完成2组。