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杨超越|杨超越红毯秀长腿身材火辣，膝盖内侧鼓包腿不直？5步轻松练( 二 )

杨超越二郎腿



还有走路时膝盖内扣 ， 会导致后天髋关节内旋肌群紧张 ， 而外旋、外展肌薄弱 ， 导致髋部过度外旋 ， 膝盖内侧压力增加 ， 造成膝内侧肌腱凸起形成鼓包 。 而且 ， 现在很多人都是久坐党 ， 工作忙起来几乎不动 ， 再加上没时间运动 ， 臀部肌力薄弱 ， 特别是臀中肌无力 ， 在日常行走、站立时更容易膝盖内扣 ， 形成鼓包凸起 。

同时 ， 久坐之后 ， 大腿内侧力量非常薄弱 ， 时间一长 ， 膝盖内侧的筋膜和脂肪等结蹄组织会产生增生 ， 来帮助膝盖对抗大小腿向外翻的力以维持膝关节的稳定 ， 也会形成鼓包、凸起 。 2、赘肉堆积加重弯曲 。 当然除了肌力影响 ， 有人的膝盖内侧的包可以说是个大肉包 。

摸一下 ， 是软还是硬 ， 如果能捏上很多肉 ， 都摸不到骨头就不要找背锅侠了 。 先全身减脂 ， 瘦出真正腿型 ， 说不定你就是笔直长腿小仙女 。 3、骨骼发育影响 。 人不是机器每个零件都有固定的规格 ， 在成长过程中不可能按照理想状态长大 ， 会受到体重和受力等不用因素的影响 ， 可能会形成内侧髁比外侧髁大的形态 ， 自然膝内侧凸起的程度也会受到影响 。 三、如何抹平鼓包？凸起的成因是多方面的 ， 胖出来的鼓包先减脂 ， 而肌力失衡引起 ， 首要做的是养成运动习惯 ， 唤醒沉睡的肌肉 ， 让它们司其职 ， 进而正体态 ， 改身形 。 1、改变不良行为习惯/模式 。 生活中大家都习惯怎么舒服怎么来 ， 比如习惯性地跷二郎腿 ， W坐姿 ， 单腿站 ， 外八字站立 ， 都会影响腿型、体态 。

如果你已经形成外八的腿部形态 ， 说明踝关节外翻已经很严重 ， 这个状态下膝关节被动旋转+侧屈 ， 膝盖内侧就会凸起还会被拧着 ， 不仅腿型不好看 ， 还更容易损伤膝盖 。

打工人们要提醒自己少翘二郎腿 ， 美国2016年奥运水上项目治疗师纳勒什·劳建议 ， 跷二郎腿的时间不超过15分钟 ， 注意两腿交替 。 所以 ， 站姿时 ， 参考瑜伽山式站姿：
日常站立时 ， 不要双膝夹在一起 ， 一般保持膝盖之间两拳宽 ， 否则会加重膝盖内侧的凸起 。 选鞋子时 ， 注意选有足弓支撑的平底鞋 ， 少穿或者不穿高跟鞋 。 2、坚持运动 ， 增加针对性的训练 ， 改善膝盖内扣 ， 增强大腿内侧力量 ， 平衡肌力 ， 改善不良行为模式 ， 在行走、站立中保持正确的姿势 ， 进而消解不良鼓包 。 在瘦腿、美腿过程中 ， 不要矫枉过正 ， 一定要追求细直长 ， 适合自己的才是最美的 。 可以参考这个腿围数据：大腿腿围的理想尺寸=身高×0.29~0.3cm；小腿腿围理想尺寸=身高×0.2~0.21cm=3/4×小腿长 。 同时在合理的范围没抹平不良凸起 ， 你的就是最适合自己的标准美腿 。 下面一组训练 ， 有需要的小伙伴点赞+收藏 ， 赶紧练！动作一：夹毛巾蹲立做法：
1、站立 ， 保持腹部收紧 ， 脊柱自然伸展 。 2、将毛巾折叠放在小腿中间 ， 用小腿肚子夹住毛巾 ， 膝盖脚踝对齐 。 3、吸气 ， 向下蹲 ， 呼气 ， 伸直腿 。 重复20次*3组 。 动作二：夹毛巾金刚坐做法：
1、跪立 ， 双手支撑分开与肩等宽 ， 脚掌回勾 ， 继续将毛巾交在小腿中间 ， 帮助膝盖脚踝对齐 。 2、臀部向后推 ， 身体立直 ， 保持30s ， 完成3组 。
3、如果觉得脚趾痛、膝盖痛 ， 双手向前趴下来就可以 。 动作三：T字侧抬腿做法：
1、侧卧支撑 ， 腹部和大腿呈160° ， 右脚向外转 ， 膝盖指向脚尖 。 2、呼气上抬 ， 吸气下落 ， 上抬时不要超过35° ， 下落时脚跟保持悬空 。 3、重复20次*3组 。 动作四：单侧蛙腿式做法：
1、俯卧 ， 勾脚 ， 呼气 ， 抬起右腿 ， 向外旋向外展 。 2、吸气 ， 回正 ， 感觉脚底内侧快要平行地板就算做对 。 3、重复20次*3组 。 注意保持腰部收紧 。 动作五：婴儿开合式做法：
1、仰卧 ， 勾脚 ， 食指与中指勾住大脚趾 ， 手肘抵住大腿内侧 。 2、呼气 ， 上拉小腿并向两侧打开 ， 大腿内侧有伸展感 。
3、吸气 ， 大腿向内夹 ， 手肘向外推 ， 相互对抗 ， 拉伸的感觉变成收紧 。 4、保持10s ， 重复8组 。 注意时刻保持膝盖对准脚尖 。


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