引体向上，从零到10的训练方法引体向上怎么做 _小知识

如何做引体向上(引体向上，训练方法从零到十)
引体向上是徒手操中的一个高难度动作。大多数人无法完成一个标准的引体向上资源网络，主要是因为上背部肌肉平时得不到锻炼，力量较弱。

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那么，对于零基础的人来说，应该如何锻炼才能成为引体向上，应该如何锻炼呢？这里简单介绍一下锻炼方法。
一、引体向上主要锻炼背阔肌，其次是肱二头肌和上背部小肌肉。运动前要知道背部各个肌肉群的位置和名称。引体向上时，避免背阔肌以外的肌肉过度用力。如果大圆肌或者肱二头肌用力过猛，说明动作不太规范或者这些肌肉力量太弱。

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第二，掌握收缩肩胛骨的细节。
做引体向上时收缩肩胛骨是一个非常重要且容易被忽视的细节。收缩肩胛骨主要靠中、下斜方肌。中、下斜方肌太弱的人要专门锻炼中、下斜方肌。
做引体向上时，肩胛骨从扩张状态变为收缩状态。在这个过程中，肩胛骨带动肩部，肩部带动肘部，肘部带动身体完成运动。

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锻炼开始时，新手可以使用高位下拉装置锻炼收缩肩胛骨的动作细节。

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第三，零基础锻炼计划。
1.用较低的单杠或史密斯架和TRX带做反向划水，尽量持杠正手。反手握杆会导致肱二头肌过度用力，但更容易完成动作。新手在健身房锻炼背阔肌时，可以把反手划船作为背阔肌的锻炼之一，做3-6组，每组10-12次，每周1-2次。
不去健身房或徒手运动时，建议做6-10组，每组也是10-12次，每周运动3-6次。

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2、折刀引体向上，这个动作可以看作是引体向上和反向划水之间的动作。将脚放在长凳上或更高的地方，以模拟引体向上的动作。动作组数、每组动作数、每周练习次数同上。当力量不足时，可以适当减少每组的动作数量，尽可能保证动作组的数量，逐渐增加每组的动作数量。

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这两个动作可以看作是引体向上的基础。分组做好这两个动作后，资源网基本可以完成一个标准的引体向上，然后进行下面的练习。
3.标准引体向上。当身体上拉时双手握力距离处于最高点时，前臂与地面的握力距离为标准握力距离，如果比这个握力距离宽，则为宽握力，否则为窄握力。引体向上的高点是下巴和锁骨之间的资源网。运动时，除了观察镜子里的运动范围，还可以以眼睛为标准看到某个目标。

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做引体向上时，不要过度后仰，否则上背部的大圆肌等小肌肉会用力过大。运动时，手肘在身体前侧，力量后引体向上除外。前臂基本垂直于地面。运动时一定要先收缩肩胛骨，然后带动肘部完成运动。

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4.用松紧带和弹性绳辅助引体向上。非常适合体力差，不能团体锻炼的锻炼者。运动开始时，做3-6组，每组数量应在5个以上，并逐渐增加每组动作数量至12或15个。对于练肌肉的人来说，每组不需要做太多动作。

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5.除了逐渐增加动作数量的锻炼方法外，引体向上向心力的过程也可以分为两部分进行锻炼。运动时注意离心用力。
向心用力是把身体从低点拉到高点的过程。运动时，第一组从低点开始，只做前半段，第二组从中间开始，只做后半段。先做前半段，再做后半段，每段做2-3组，或者交替做2-3组。经过一个阶段的锻炼，各组的动作次数可以明显增加。