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如何锻炼腰背部肌肉？

健康知识腰部自己的头胸部

人体的腰部是支撑我们身体的重要部位 。如果腰部的力量不够，腰部就会受到损伤，甚至在长时间工作或学习时，腰部也会不舒服 。这个时候容易造成腰肌劳损，所以要锻炼自己的腰背部肌肉 。让我们一起学习如何锻炼腰部和背部肌肉 。
1.腰部屈伸：双脚分开与肩同宽站立，双手叉腰，准备姿势 。然后做腰部充分屈伸各四次，运动中尽量放松腰部肌肉 。
2.腰部摆动动作姿势和之前一样 。顺时针和顺时针各旋转腰部一次，然后由慢到快，由大到小，顺时针和逆时针各旋转八次 。
3.“燕子式”运动时，可以趴在床上，走到枕头边，双手背后，慢慢抬起胸部和头部，保持头部和胸部离开床面，同时伸直膝盖，将大腿向后推离床面约5秒，然后放松肌肉，再次趴在床上，休息3 ~ 5秒为一个周期，再进行运动 。循序渐进，一般每次做20-30个练习，每天坚持练习1-2次就好 。这种方法俗称“小燕子” 。对于腰肌较弱或者肥胖的人来说，以上方法比较费力，可以采用一些替代的方法 。比如只抬头和胸，就不要抬下肢 。会比较容易 。
4.“拱桥式”:“五点支撑”练习 。仰卧在床上，屈膝，肘部和背部抵住床，腹部和臀部向上抬起，用肩、肘和脚支撑全身的重量，保持5秒左右，然后放松腰部肌肉，臀部休息3 ~ 5秒为一个周期 。
5.增加针对性的运动疗法，如引体向上、扩胸、俯卧撑、深蹲、太极拳、保健体操等 。
【如何锻炼腰背部肌肉？】看完这篇文章，相信大家对如何锻炼腰背部肌肉有了基本的了解 。其实最重要的是增加一些针对性的体育锻炼，比如太极拳或者深蹲，这些都是比较好的锻炼方式，也节省时间，不用一直去健身房 。


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