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减肥真的很难吗？
减肥成为当今人们健康上的绊脚石 ， 有人节食减肥有人坚持运动 ， 总而言之 ， 靠运动和饮食的双管齐下是能减掉内脏脂肪 ， 消除身体外侧多余赘肉 ， 恢复以往苗条身材防止亚健康的发生 ， 就像黄晓明 。
44岁黄晓明就是运动和饮食减肥的成功代表 ， 因为上镜太油腻黄晓明选择营养餐少热量摄入 ， 为了让圆润脸颊更瘦黄晓明坚持哑铃举重 ， 从150斤成功掉秤20斤 ， 恢复往日标准体脂率15% ， 哑铃健身真有这么大作用吗？今天 ， 小白就来聊聊哑铃减肥 ， 通过这篇文章你将获得以下干货：
1.为什么哑铃能减肥？
2.哑铃塑形的好处？
3.怎样才能哑铃减肥？
为什么哑铃能减肥？哑铃是健身常用的辅助工具 ， 有红黄蓝颜色代表5斤、10斤、20斤等不同重量 ， 分别用于新手和健身者抗重的训练 ， 因为体积小好上手是徒手效果的2倍 ， 所以我们想要减肥就会参加杠铃操训练和杠铃减重 。
那为什么杠铃能减肥呢？
杠铃负重提高难度 。 我们经常跑步游泳的有氧运动减肥 ， 无非是靠自重降低剩余脂肪 ， 维持体脂率的平衡 ， 但需要很长时间和不断提高运动程度才有效果 ， 而杠铃减肥就是利用外在重量提高难度 ， 增强徒手运动中的负荷量 。
杠铃负重消耗内脂 。 看似减肥的杠铃运动 ， 实际是消耗内脂的综合训练 ， 在负重运动过程中需要腹式呼吸做快慢间歇运动 ， 速度快就是呼气排除内脂的有氧运动 ， 速度慢就是抗阻力的力量训练 。
杠铃负重肌肉塑形 。 杠铃负重能够减肥 ， 最大原因是肌肉塑形 ， 通过塑形达到深度燃脂的目的 。 选择不同重量的杠铃能够在肌肉伸缩的撕裂愈合过程中 ， 帮助肌肉壮大结实 ， 这种乳酸堆积的力量训练消耗热量是有氧运动2倍 ， 属于深层减肥和塑形 。
哑铃塑形的好处？哑铃减肥塑形 ， 除了身形更为美观外 ， 还能防止亚健康 。 所以 ， 整体来说哑铃减肥塑形能紧致肌肉、降低三高风险 ， 还原纤瘦身材的好处 。
哑铃运动提高减肥速度 。 过高的体脂率是需要慢速运动减肥 ， 防止负荷量太大造成身体不适 ， 而哑铃负重运动减少心肺压力 ， 以慢速与快速交替的间歇运动提高减肥速度 ， 让大重量的人也能快速减肥 。
哑铃运动打造纤瘦身形 。 比起单纯有氧运动减脂 ， 哑铃运动能消除顽固脂肪外 ， 还能用拉伸的抗阻力增加肌肉塑形 ， 让肌肉更紧致富有形状 ， 而不是干瘪臀、平板身 ， 反倒是拥有挺翘臀和纤细小蛮腰
怎样才能哑铃减肥？一对哑铃可以减全身 ， 实际上用哑铃练全身方式是能减肥塑形 ， 还能用单个姿势打造局部肌肉的塑形 ， 那具体怎样做呢？
1.哑铃深蹲 ， 减全身
减全身肥肉的动作是哑铃深蹲 ， 选择10斤左右哑铃放在肩峰两侧 ， 收紧腰腹核心稳住下半身缓慢向后拉伸 ， 让臀部向后坐拉伸肌肉 ， 浅层深蹲膝盖可以不超过脚尖 。
两脚打开与肩同宽 ， 脚尖轻微向外张开 ， 吸气放松腹部向外张开 ， 缓慢站起来用臀肌向前挺胯让身形保持正立位 ， 每次深蹲15个重复做6组 。
2.哑铃硬拉 ， 练核心
很多人塑形没有效果是因为腰腹核心力量薄弱 ， 尤其女孩容易腰酸背痛就是核心没到位 。 哑铃硬拉专门练腰腹核心力量 ， 双手正握哑铃紧贴双脚外侧向下 ， 用臀部力量向后拉伸 ， 缓缓靠近膝关节弯曲停住5秒 。
呼气两侧腹肌收紧 ， 用臀部力量向前挺胯保持重心正立位 ， 每次硬拉10个重复做5组 ， 新手可以选择轻重量哑铃做硬拉 。
3.哑铃交替 ， 练翘臀
哑铃单脚交替向后做弓字步 ， 是专门练习单侧臀肌的动作 。 选择15斤哑铃紧贴身体两侧下垂 ， 单脚向后踮地缓缓下蹲 ， 后脚弓字步与前脚都保持90度垂直 ， 膝关节尽量不超过脚尖 。
【哑铃|黄晓明减肥的方法找到了，这样做降低体脂率15%，关键学会这三招】
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