瘦子在生活中也是非常常见的 ， 瘦子主要是由于吸收不好所以会容易导致身体消瘦 ， 或者是身体体质不好引起的 ， 身体过于消瘦 ， 而身体长期消瘦会容易导致身体体质下降 ， 抵抗力低下等问题 ， 影响健康 ， 可以通过健身来进行改变 ， 瘦子健身需要搭配饮食的结合来进行锻炼 ， 平时需要补充蛋白质以及营养物质 ， 在健身上可以做一些哑铃或者是下蹲等动作 。
文章插图
瘦子健身计划是什么?
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质 ， 增肌肉需要的就是蛋白质了 ， 在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法 ， 每顿饭不宜吃的太饱 。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时 ， 而运动完30分钟吸收比平时更好 。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重) 。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺 。
比如 ， 练习者对一个重量只能连续举起5次 ， 则该重量就是5RM 。初练者可以做8到12RM的负荷 ， 每组做8到12个左右 。每组做完休息不超过一分钟 ， 每个动作做完休息不超过2分钟 。做下面运动前先热身10分钟 ， 可以小跑 。
文章插图
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组 ， 俯卧撑做20个左右);
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部：引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
文章插图
肩部：推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌：仰卧举腿4组 。
腹肌每组做到力竭或者15到25个 。每组做完的休息时间为20秒到30秒 。腹肌一周练3次左右 。一天锻炼胸肌、肱二头肌 ， 第二天锻炼腿部、肱三头肌 ， 第三天锻炼背部、肩部 ， 第四天休息 。练四天一个循环 。
【瘦子健身计划】
推荐阅读
- 健身一定要去健身房吗?
- 减肥加健身应该怎么做?
- 基础健身动作是什么?
- 健身硬拉是练什么的
- 刘美希|国际知名主持人刘美希，运动健身照曝光，一双美腿十分吸睛！
- 社交平台|予曦在社交平台上晒出自己的健身照，她用鲨鱼夹盘着头发，大秀身材完美曲线
- 十分钟健身操的做法是什么?
- 健身完拉伸动作有哪些？
- 健身后为什么要拉伸？
- 晚上健身完吃什么最好？