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热力燃脂哑铃操的方法

健康知识怎么锻炼如何练习哑铃操


哑铃是现在不少人非常喜欢的一项健身运动，正常健身运动非常简单，手握哑铃上下推举，整个过程也并不孤单复杂，反复的重复二十六十四左右就可以了，生活中不少人都比较青睐这项正常锻炼方法，不管是男女都非常适合，接下来的大家要介绍的这一套热身燃脂哑铃操 。

热力燃脂哑铃操的方法

文章插图

基本动作
第一套
持铃屈肘
站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，拳眼朝外 。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20一60次 。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧 。
颈后弯举
站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃正上举，拳眼朝后 。两臂交替向颈后屈肘20—60次 。向颈后屈肘时，腹部不得向前挺出 。
体侧绕环
站立，两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于胸外侧，手心微向上，且略屈肘 。两臂同时或交替由内向外或内外向内绕环20—60次 。练习时上体不得随之转动 。
【热力燃脂哑铃操的方法】
体前后屈
站立，两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于颈后，两肘微向前 。连续做体前后屈20—60次 。练习时两腿伸直，做体后屈时应挺胸并微展腹 。
体侧屈
站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼向前 。连续交替做向左右侧屈体40一70次 。向左侧屈体时，右臂上举并屈肘，左臂尽量往左小腿部位伸 。练习时两腿伸直，腰部不得向前弯屈 。
深蹲
站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于肩上 。连续做下蹲起立动作30—60次 。下蹲时两脚跟不得离地，臀部靠近脚跟成全蹲姿势 。
提踵
双脚并拢站立，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼朝前 。连续做提踵25—75次 。练习时动作应伸展，提睡瞬间脚跟离地要高，动作节奏平稳，中速进行为宜 。
体绕环
站立，两脚略宽于肩，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼相对 。连续做由左向右体绕环10一15次，再向反方向做体绕环10—15次 。练习时两腿伸直，直臂，动作幅度逐渐加大 。
仰卧扩胸
屈膝仰卧在凳子上，手持哑铃，置于胸前，拳眼朝后 。连续做直臂(也可以微屈时)扩胸动作30一70次 。练习时以头的枕部、肩背和臀部作支点 。
俯卧展体
俯卧，同伴压住小腿(单人练习时也可将小腿穿压在肋木格内)，手持哑铃，置于颈后 。连续做上体后展再前俯灼动作10—15次 。练习时可先从徒手开始而后再负重，数量由少到多 。上体后展时，应抬头挺胸，同时两肘略向外展，使胸部尽量伸展 。
仰卧起坐
仰卧，同伴压住脚面(单人练习时可将脚面穿压在肋木格内)，手持哑铃，置于锁骨部位 。连续做仰卧起坐15—30次 。每当上体坐起时应尽量向前俯身，后仰时肩背着垫 。
仰卧举腿
仰卧，两腿并拢，哑铃置于踝关节部位 。连续做仰卧举腿动作20—60次 。也可脚夹重物进行练习 。
这一套热身燃脂哑铃操的整套动作给大家介绍到这里，希望大家能够按照这套方式练习，不管是男性和女性在锻炼的时候，保证正确姿势和均匀的呼吸，避免把自己的肥肉练成的肌肉，那就得不偿失了 。


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