深蹲别再只知道膝盖不超过脚尖 _做法

在进行健身的过程当中，做深蹲是一个比较常见的锻炼的动作，对于很多人健身者来说都了解，膝盖不能过脚尖，因为这是容易导致膝盖损伤，但是很多人不知道，除此以外，还有其他的一些不规范的姿势，容易伤到背部，所以说在进行深蹲的时候，一定要遵从一些训练的原则。

文章插图

深蹲应该遵从这三点要求：一、动作由臀部向后下沉为始二、膝盖和脚踝随臀部而弯曲三、重心保持在脚后跟，脚后跟不能离地无论是前蹲举还是后蹲举，哑铃蹲举还是杠铃蹲举，亦或是最基础的自重深蹲。实际上遵循的都是这3个要求，而脚尖不超过膝盖则是满足这三个要求时最明显的表现。
另外一个需要注意的是，很多人在初练深蹲时，发力肌肉集中在股四头肌上(大腿前侧肌肉)，而忽略了臀大肌的作用。如果是这样，那么，本应由臀大肌承受的力量就会转移到你的膝盖上，如此一来，即便你的膝盖没有超过脚尖，膝盖依然容易受到伤害。

文章插图

膝盖不过脚尖会伤背
因为，人体是一部精密的机器。即便是同一个动作，也可由不同的身体结构来完成。当你在深蹲时，尤其是负重类的深蹲。如果限制了你一处关节的动作，那么身体会自动将这部分压力转移到身体的其他部位。在深蹲时表现为：为了将重心控制在脚掌心，确保膝盖不超过脚尖，使得背部不自觉拱起，弯曲向后摔倒臀部靠后，导致无法让大腿平行地面，完成一个标准深蹲。除此之外，在遵循膝盖不超过脚尖这一原则时，我们亦忽视了另外一个关键因素：个人的身体结构。大腿腿骨越长，深蹲时让膝盖不超过脚尖的难度也就越高。在你为深蹲无法做到膝盖不过脚尖这个要求而苦恼时，不妨考虑下这一因素。

文章插图

深蹲究竟应该遵从一个怎样的准则?
一次正确的深蹲，动作要以臀部向后下方下沉为主导。在满足这个条件时，即便你的膝盖超过了脚尖，通常也不会对膝盖造成损伤。确保你的背部不会拱起，并让自己完成一个完整的深蹲动作(大腿与地面平行) 。最后才是膝盖不超过脚尖。
【深蹲别再只知道膝盖不超过脚尖】