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如何让身体锻炼肌肉

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随着现实社会不断的发展，人们的审美观点也越来越提高，很多人都想要完美的身材和一身健壮的肌肉，尤其是男性朋友，一身完美的肌肉不仅可以提升个人魅力，也代表着身体非常健康健壮，完美的身材可以提高自己的自信，那么如何让身体锻炼肌肉呢？接下来就让我来为大家详细介绍一下 。

如何让身体锻炼肌肉

文章插图

如果你的肌肉、关节不能适应哑铃的重量，就需要调整哑铃了 。练习的起点可以低一些，渐渐增加强度 。比如，你至少可以从8-10磅的哑铃开始，渐渐到10-20磅，根据实际情况而定 。
【如何让身体锻炼肌肉】
如果你是力量训练的新手，比如开始训练时间还没超过六个月的男士，最好从基础开始练习——8-12周，每周2-3次（选择不连续的日子），每次做1-2回整套练习（组间休息2-3分钟），每个动作做8-12次 。
完成了基础阶段后可以增加强度，每次多做1回，各个动作还是8-12次 。随着时间推移，还可以根据需要继续增加难度 。
1、单臂划（针对整个背部、手臂、肩部）
准备姿势：
跨在一个踏步板或板凳上，左手按在板上，左膝跪在上面，上身前倾，注意背部挺直 。右手抓住哑铃，掌心朝里，手臂在右腿前自然下垂 。朝下看（注意不是朝前）以保持颈部和脊椎在一条线上 。
把右肘拉回腰间，直到肘部略高于背部，保持右下臂下垂 。背部肌肉产生紧张感，肩胛骨向脊椎收缩 。然后慢慢放下你的右臂 。重复完成一组，换左边再做一组 。不要用力过猛，有节制地拉动手臂，注意力应该在背部肌肉的收缩 。
2、俯卧撑（针对背部、臀部、胸肌、手臂的力量）
准备姿势：
两手掌按在踏步板上或板凳、沙发上（凳高则容易些，矮则反之），分开与肩宽 。两脚向后走，直到你的身体从头到脚呈一条直线 。肘部要稳托身体，低头向下看（注意不要向上看），下巴向里收 。下压，尽量使手臂向身体收近 。肘部朝你的正后面，而非张开向两边 。这样你的手臂肌肉就能得到更集中的锻炼 。过程中注意要收下巴，臀部、头部不要明显坠下来，想象你的躯干从头到脚是一个整体，宁可慢慢做好也不求快 。
3.、双臂屈举（针对二头肌）
准备姿势：
站立，两脚分开与臀宽，两手各抓住一只哑铃，掌心相向 。踮起左脚，身体重心放在右脚上 。提臀，后背要挺直 。为了保持平衡，收缩你的臀部、右大腿、后背肌肉，整个人向上挺 。上手臂紧贴身体两旁，肘部弯曲提起两个哑铃，转动手腕使掌心朝自己 。然后慢慢放下，再重复动作 。前半组重心在右腿，后半组在左腿 。
我们每天都在使用这部分肌肉，因此可以适当用重一些的哑铃，但不能重得让你提起来时要弯腰驼背 。力量训练的目标是肌肉，不是关节，过程中躯干要挺拔有力 。
以上文章中所讲述的就是如何让身体锻炼肌肉的详细内容，大家在平时的生活中可以适当的做一些运动对锻炼肌肉有好处，另外也可以坚持做举哑铃来锻炼手臂上的肌肉 。不过想要达到效果可能就需要长时间的坚持下去，另外也可以多吃点牛肉来增长肌肉 。


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