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肚子有赘肉怎么练腹肌呢

健康知识怎么做练腹肌如何练


经常坐办公室的人因为工作的原因 ， 长期的坐姿导致肚子上的脂肪堆积 ， 肚子越来越大 。肚子上的赘肉会让我们穿衣难看 。长期下来 ， 整个人慢慢的发胖 ， 还会引起各种疾病 ， 很不利于健康 。要减去肚子上的赘肉 ， 那么就要开始行动起来 ， 积极的锻炼身体 。若只是肚子上的肉多 ， 可以针对腹部进行锻炼 。可以在下班回去后 ， 做仰卧起坐来减少腹部的脂肪 ， 或是仰卧抬腿蹬自行车运动也可以消灭腹部的脂肪 ， 坚持运动 ， 还可以练出漂亮的腹肌 。
【肚子有赘肉怎么练腹肌呢】

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机 ， 它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）
二:力量训练计划 （每周4-5次 ， 每次50分钟左右）
1. 跑台慢跑热身10分钟
2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部 二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部 三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练.

运动可以消灭肚子上的赘肉 ， 但重要的是坚持 ， 三天打鱼两天晒网的行为 ， 会让人生出惰性 ， 慢慢的疏于运动了 。每天坚持一个小时的腹部肌肉锻炼 ， 一个月后就可以看见很满意的效果 。而且运动也可以让我们减轻工作的压力 ， 促进睡眠 ， 让我们的生活更加的美好 。


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